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Push/Pull Training

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Do you ever find yourself wondering how to create your own workout sessions? What muscle groups should be paired together? Look no further! In this article, I will be providing you with the tools to create your own workout session. 

The simplest way to create and plan your workouts is by using the Push/Pull training method. The Push/Pull method breaks training up by movement pattern. This method allows you to train the compound lifts with a higher overall frequency, intensity, and volume. The movements on the posterior (back) side of the body are generally responsible for the pulling activities, while the anterior (front) side of the body are often responsible for the pushing activities. 

Below I have listed some examples of pushing and pulling movements for the lower and upper body:

Upper Body – Push

  • Pushup
  • Overhead Press
  • Floor Press or Bench Press

Upper Body – Pull

  • TRX Row
  • Resistance Band Pull Apart
  • Pull Up or Chin Up
  • Bent Over Row (Dumbbell or Barbell)

Lower Body – Push

  • Squat
  • Glute Bridge
  • Lunge

Lower Body – Pull

  • Deadlift
  • Slider Hamstring Curl

Now that you are familiar with the movement patterns, let’s touch on how to place these movements into a training session. There are many ways to create a session. Most of the factors will depend on your overall goals that you are looking to achieve with your session or program. To keep things simple, I have created an alternating Upper Body Push/Pull example below. 

TRAINING SESSION:

Focus: Upper Body Push/Pull

Group 1

  1. Upper Body Push: Push Up (10 Reps @ 3 Sets)
  2. Upper Body Pull: TRX Row (10 Reps @ 3 Sets)

Alternating between A and B for 3 sets. Rest 30-60 sec between sets. Once completed 3 sets, move to Group 2. 

Group 2

  1. Upper Body Push: Kettlebell Overhead Press (10 Reps @ 3 Sets)
  2. Upper Body Pull: Banded Pull Apart (10 Reps @ 3 Sets) 

By Chelsey Tuck, TSAC-F, Fitness and Sports, PSP Borden


Formation Pousser/Tirer

Vous êtes-vous déjà demandé comment créer vos propres séances d’entraînement? Quels groupes musculaires doivent être jumelés? Cherchez pas plus loin! Dans cet article, je vais vous fournir les outils pour créer votre propre séance d’entraînement.

La façon la plus simple de créer et de planifier vos entraînements est d’utiliser la méthode d’entraînement Pousser / Tirer. La méthode Pousser / Tirer brise l’entraînement en étapes avec le modèle de mouvement. Cette méthode d’entraînement vous permet d’exécuter les levées complexes avec une fréquence, une intensité et un volume plus élevés. Les mouvements du côté postérieur (arrière) du corps sont généralement responsables des activités de traction, tandis que le côté antérieur (avant) du corps est souvent responsable des activités de poussée. 

Ci-dessous, j’ai énuméré quelques exemples de mouvements de poussée et de traction pour le bas et le haut du corps:

POUSSÉE DU HAUT DU CORPS

  • Push Up
  • Poussée par-dessus tête
  • Soulever du plancher ou Soulever du banc

POUSSÉE DU BAS DU CORPS

  • Accroupi
  • Pont de fessier
  • Fente

TRACTION DU HAUT DU CORPS

  • Rameur avec TRX
  • Tiré à part avec bande de résistance
  • Tractions vers le haut
  • Rameur replié vers l’avant (haltères)

TRACTION DU BAS DU CORPS

  • Levée de terre
  • Flexions ischio-jambiers en glissant

Maintenant que vous connaissez les schémas de mouvement, voyons comment placer ces mouvements dans une séance d’entraînement. Il existe plusieurs façons de créer une session. La plupart des facteurs dépendent de tous vos objectifs que vous cherchez à atteindre avec votre session ou votre programme. Pour garder les choses simples, j’ai créé un exemple alternatif de poussée / tirée du haut du corps ci-dessous.

SESSION D’ENTRAÎNEMENT:

Focus: haut du corps – Pousser / Tirer

Groupe 1

  1. Pousser le haut du corps: push ups (10 répétitions – 3 séries)
  2. Traction du haut du corps:  Rameur avec TRX  (10 répétitions – 3 séries)

Alternez entre A et B pour 3 séries. Reposez vous de 30-60 sec entre les séries. Une fois que les 3 séries sont terminés, passez au groupe 2.

Groupe 2

  1. Poussée du haut du corps: Poussée par-dessus tête avec Kettlebell (10 répétitions – 3 séries)
  2. Traction du haut du corps: Tiré à part avec bande de résistance   (10 répétitions – 3 séries)

Par Chelsey Tuck, TSAC-F, PSP Borden