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Thinking of Starting a Meditation Practice?

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In a day and age of constant stress and change, a few ways to create more balance are by eating health, working out and doing the things that bring you joy.  In addition to that would be to have or start a meditation practice.  There is good science on having a daily practice and some benefits would be reduced stress, promotes better emotional health, enhances self-awareness, lengthens attention span, gain a new perspective and allows you to focus on the present.  Most people have an assumption that you need to sit still for an extremely long time to meditate.  This is one of the biggest deterrents to meditating.  Let’s take the time to look at other ways to meditate.

When starting a meditation practice there are a few questions you need to ask yourself:

  • How much time do you have to meditate and how long is your attention span?
  • Do you prefer guided or self-guided?
  • Location(s), you prefer?
  • Why are you meditating?
  • What are your short term and long-term goals for meditating? (This is not something to get stuck on or over think).

Asking yourself these questions will help you decide what type of meditation is best for you.  As well as set you up to successfully add meditation to your daily routine.

Some types of meditation:

Walking Meditation

Take a walk in nature; this can be a park, greenspace, a nicely treed quiet street.  While walking take the time to be present and notice the things around you.  Focus on the colours, smells, sounds and you will begin to have a more present state of mind.  While walking try to focus on your breathing; in through your nose, out though your nose or mouth.  All with minimal to no talking.  Just focus on being at one with yourself and nature.

Water Meditation

Find a location with water; this can be any source, a pond, steam, creek, river, lake, ocean and even a tap or shower.  Once you find a location; you can sit, stand, walk or laydown; take a few minutes up to an hour to watch the water move.  Notice how it moves, changes, it adapts, the flexibility and strength it has.  As well as listen to it (close your eyes if you need to).

Body Scan

Find somewhere comfortable, choose a sitting or lying position.  Your eyes can be open or closed.  Systematically scan your body.  Never staying a one body part for too long.  While scanning notice how that part of the body is feeling and the sensations that come to it when it is named.  For a guided mediation by me, go to YouTube, under Boden PSP.

Just Breath

 There are many breathing techniques you can try while meditating.  I will just give you one for now.  This can take a few seconds or up to several minutes.  Ideally inhaling though your nose and exhaling though your nose or mouth.  Your eyes can be closed or open.  

  • Inhale 3 seconds, exhale 3 seconds, for 5 rounds.
    • Inhale 4 seconds, exhale 4 seconds, for 5 rounds.
    • Inhale 4 seconds, exhale 5 seconds, and add one second to the exhale until you get to 8 seconds on the exhale.
    • Inhale 4 seconds, exhale 8 seconds, 5 rounds.

You can also add in a pause holding the breath for 1 or 2 seconds at the top of the inhale and bottom of the exhale.

These are just a few types of meditation there are many more you can explore with a little research or guidance.  Always take the time to notice how you are feeling physically, mentally and emotionally before you begin and then again after you have finished.  This will allow you to assess how effective your practice has been, however it is okay if there is no great change too.  There should never be judgement on yourself for your experience.

The last thing to consider is the common mistakes people make when starting a meditation practice.  Knowing these will help you avoid common mistakes or at least know you are not alone if you have started before and not been successful. These are in no specific order:

Having a “Quite Mind”

Many people get caught up that their mind needs to be “quite” or have no thoughts at all to meditate.  This is not true.  Rather than having a “quite” mind allow your thoughts to flow, never staying on one thought for too long.  However, if you are stuck on a thought bring your attention back to your inhale and exhale; allowing the process to start again.

Sitting for too Long, too Fast

Many people feel they need to sit still for 20 to 30 minutes, even upwards of 60 minutes to meditate.  With practice people can do this but to start it is overwhelming.  You may end up feeling as though you have failed due to the not being able to sit that long.  Instead start with minimal time and if you don’t like stillness, there are options like the walking meditation above.

Having Expectations

This happens when people expect to have a specific outcome.  Another example of this is when people expect meditation to “fix” something they are being challenged by.  Meditation can provide clarity and helps build on the list of benefits in the first paragraph.  This tool works with the others to help build a good foundation.  You will also have to put in the work to experience the benefits.

If you read this and have been inspired to start a meditation practice, I want to remind you it is about the path as much as it is about the destination.  Start with just one breath.  A deep, in the pit of your belly breath.  Now you have begun your path.

You can always email me for more advice or guidance at Allison.Hainey@forces.gc.ca or go to the Borden PSP YouTube page for two guided mediations by me.

References material for this article are:

  • “The Mediation Course”, Shineology by Ann Green
  • “Yin Yoga” 50 hour course, Soghrati Yoga by Tracey Soghrati
  • The Language of Yin, By Gabrielle Harris, Copyright 2019 by susanacardona.es

Written by Allison Brush, Fitness and Sports Instructor, CPT – CSEP, 250 Hour Yoga Teacher


Songez-vous à commencer à pratiquer la méditation?

À une époque marquée par le stress constant et le changement, il y a quelques moyens pour créer un meilleur équilibre dans votre vie comme manger sainement, faire de l’exercice et pratiquer des activités qui vous apportent de la joie. Vous pourriez aussi pratiquer la méditation ou commencer à le faire. Il y a des données scientifiques probantes sur la pratique quotidienne de la méditation et parmi ses bienfaits figurent la réduction du stress, la promotion d’une meilleure santé émotionnelle, l’amélioration de la conscience de soi, l’augmentation de la capacité d’attention, l’acquisition d’une nouvelle perspective et la possibilité de se concentrer sur le moment présent. La plupart des gens présument qu’il faut rester immobile pendant très longtemps pour méditer. Il s’agit de l’un des plus importants facteurs de dissuasion à l’égard de la méditation. Prenons le temps d’examiner d’autres façons de méditer.

Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, vous devez vous poser quelques questions :

  • De combien de temps disposez-vous pour méditer et quelle est la durée de votre capacité d’attention?
  • Préférez-vous la méditation guidée ou autonome?
  • Y a-t-il un ou des endroits que vous préférez?
  • Pourquoi méditez-vous?
  • Quels sont vos objectifs à court et à long terme pour la méditation? (Inutile de rester bloqué sur cette question ou de trop y réfléchir.)

Ces questions vous aideront à décider quel type de méditation vous convient le mieux, en plus de vous placer sur la bonne voie pour réussir à ajouter la méditation à votre routine quotidienne.

Voici quelques types de méditation

Méditation par la marche

Faites une promenade dans la nature. Il peut s’agir d’un parc, d’un espace vert ou d’une rue tranquille bordée d’arbres. En marchant, prenez le temps d’être présent et de remarquer ce qui vous entoure. Concentrez-vous sur les couleurs, les odeurs, les sons, et vous commencerez à être dans un état d’esprit plus présent. En marchant, essayez de vous concentrer sur votre respiration : inspirez par le nez, puis expirez par le nez ou la bouche. Parlez très peu ou pas du tout. Concentrez-vous seulement sur le fait de ne faire qu’un avec vous-même et avec la nature.

Méditation avec l’élément eau

Trouvez un endroit où il y a de l’eau. Il peut s’agir de n’importe quelle source d’eau comme un étang, un cours d’eau, un ruisseau, une rivière, un lac, l’océan et même de l’eau du robinet ou de la douche. Lorsque vous avez trouvé un endroit, vous pouvez vous asseoir, rester debout, marcher ou vous allonger. Prenez de quelques minutes à une heure pour regarder l’eau circuler. Remarquez comment elle circule, change, s’adapte, sa souplesse et sa force, et écoutez le son qu’elle produit (fermez les yeux au besoin).

Balayage corporel

Trouvez un endroit confortable, choisissez une position assise ou couchée. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou fermés. Portez systématiquement attention à chaque partie de votre corps sans vous attarder trop longtemps sur une partie. Observez ce que vous ressentez pour cette partie du corps et les sensations qui viennent lorsqu’elle est nommée. Pour trouver une méditation guidée par moi, allez sur YouTube, à la page Boden PSP.

Respirer, tout simplement

 Il y a de nombreuses techniques de respiration que vous pouvez essayer en méditant. Je vous en présente une seule pour le moment. Cette technique peut prendre quelques secondes ou plusieurs minutes. Idéalement, inspirez par le nez et expirez par le nez ou la bouche. Vous pouvez fermer les yeux ou non.

  • Inspirez pendant 3 secondes, expirez pendant 3 secondes, pour 5 cycles.
    • Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, pour 5 cycles.
    • Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 5 secondes, puis ajoutez 1 seconde à l’expiration jusqu’à ce que vous atteigniez 8 secondes pour l’expiration.
    • Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes, pour 5 cycles.

Vous pouvez aussi ajouter une pause en retenant votre souffle pendant 1 ou 2 secondes au sommet de l’inspiration et à la fin de l’expiration.

Ce ne sont que quelques-uns des types de méditation, il y en a bien d’autres que vous pouvez explorer en faisant quelques recherches ou en étant guidé. Prenez toujours le temps de remarquer comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement avant de commencer, et ensuite après avoir terminé. Cela vous permettra d’évaluer l’efficacité de votre méditation. Si vous ne constatez pas un grand de changement, il n’y a pas de problème non plus. Vous ne devriez jamais porter de jugement sur vous-même pour votre expérience.

La dernière chose à prendre en considération ce sont les erreurs les plus courantes que les personnes commettent lorsqu’ils commencent à méditer. Le fait de les connaître vous aidera à les éviter ou, à tout le moins, vous saurez que vous n’êtes pas seul si vous avez déjà commencé à méditer sans y parvenir. Voici ces erreurs, sans ordre particulier.

Avoir « l’esprit tranquille »

Beaucoup de personnes se laissent prendre en pensant qu’elles doivent avoir l’esprit « tranquille » ou n’avoir aucune pensée en tête pour méditer. C’est faux. Avoir l’esprit « tranquille » signifie plutôt de laisser vos pensées vagabonder, sans jamais passer trop de temps sur une pensée. Toutefois, si vous n’arrivez pas à vous débarrasser d’une pensée, reportez votre attention sur votre inspiration et votre expiration, en permettant au processus de recommencer.

Rester assis trop longtemps, trop rapidement

Bien des gens ont l’impression qu’il faut rester assis de 20 à 30 minutes, et même jusqu’à 60 minutes pour méditer. On peut y arriver avec de la pratique, mais pour un débutant, c’est beaucoup trop demander. Vous risquez d’avoir l’impression d’avoir échoué parce que vous n’arrivez pas à rester assis aussi longtemps. Commencez plutôt par le faire pendant très peu de temps, et si vous n’aimez pas rester immobile, il y a d’autres options comme la méditation par la marche dont il a été question ci-dessus.

Avoir des attentes

Cela se produit lorsque les gens s’attendent à obtenir un résultat précis. Ou encore, lorsque les gens s’attendent à ce que la méditation « règle » un problème avec lequel ils sont aux prises. La méditation peut apporter la clarté et elle aide à prendre appui sur la liste de bienfaits mentionnés au premier paragraphe. Il s’agit d’un outil qui travaille de concert avec les autres pour nous aider à acquérir de bonnes bases. Vous devrez aussi faire des efforts pour en ressentir les bienfaits.

Si la lecture du présent article vous donne envie de commencer à pratiquer la méditation, je veux vous rappeler que le parcours est tout aussi important que la destination. Commencez par une seule respiration, une respiration profonde, qui part du bas du ventre. Vous avez ainsi commencé votre parcours.

Pour obtenir d’autres conseils ou une orientation, n’hésitez pas à communiquer avec moi par courriel à Allison.Hainey@forces.gc.ca. Vous pouvez aussi consulter la page Borden PSP sur YouTube pour visionner deux exercices de méditation guidée par moi.

Les références pour cet article sont :

  • « The Meditation Course », Shineology par Ann Green
  • « Yin Yoga », cours de 50 heures, Soghrati Yoga par Tracey Soghrati
  • « The Language of Yin », par Gabrielle Harris, © 2019 par susanacardona.es

Rédigé par : Allison Brush, Instructrice de conditionnement physique et de sports, EPC – SCPE, professeure de yoga (250 heures)