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Ask the Expert: Running Pain Free!

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Q: Over the winter, I kept myself physically active by cross-country skiing and maintaining a home strengthening exercise program. So far this Spring, I have been cycling but I also want to get back to running again. My goal is to be able to run 25 minutes, twice a week by the end of this summer. However, in the past, I have developed pain in my feet, right hip and knee when I run. Presently, I don’t have any joint pain and would like to keep it this way. Could you provide me some advice on a progressive running program that could help me achieve this goal and keep me pain free? Corporal Painfree

A: Dear Corporal Painfree: The investment you put into your winter and spring fitness provides an excellent base to support your running objective for this summer. Keeping your body free of pain while you train is also a great approach towards achieving and maintaining your fitness goals. Congratulations for this vision!

Numerous running strategies exist in guiding runners at all levels to successfully build their running abilities, while assisting them to stay injury or pain free. The Dutch Athletics Federation’s Dutch Start to Run Programs is a great example of assisting inactive individuals to achieve a running distance of 5 km in six weeks. This program had low dropout rates, no injuries, and participants maintained an average of 150 minutes of vigorous exercise per week months after they finished the program! Start to Run uses the following recognized running strategies:

  • Resisting the temptation to progress too fast. This is the biggest and most common mistake made by many who start out and are motivated. Remember, it is ok not to have pain or feel tired after a running session. Your goal is to feel more energized after a run because that is a good sign you are allowing your body to adjust adequately to something new.
  • Running on alternating days. This gives your legs, joints, bones and muscles 48 hours to rest and recover from the new stress running applies to them.
  • Limiting your running session to 30 minutes.
  • Limiting running sessions to two to three times per week. Running can place a lot of strain on your legs and back. Research shows that running more than three times per week automatically exposes an individual to a higher risk of injury. Participating in less “pounding” types of fitness activities in between your runs is encouraged. Consider strengthening exercises, walking without any added weight, bicycling or swimming for your non-running days.
  • Taking 10 to 15 minutes to actively warm-up before your run (e.g., walk while gradually increasing your speed, do hopping exercises). This prepares your muscles, tendons and joints and reduces the chance of injury.
  • Using “walk – run” sequences in each training session. Planning low intensity periods of walking between your run sequences offers small recovery periods for your muscles and joints. This training method is not only for beginners, it is also used by competitive runners.
  • Gradually increasing your running time over a minimum of six weeks.
  • Gradually incorporating more demanding intensity periods in your running session (e.g. running faster; going up and down a small hill) followed by short recovery periods. This is often referred to as high-intensity interval training (known as “HIIT”) and is particularly convenient to optimize fitness and performance progression within your 30 min training sessions.

Bottom line: Running is a wonderful form of physical activity for your heart, muscles and bones. Research confirms a well-balanced running program can also prevent osteoarthritis and osteoporosis, which is good news for your feet, knees and hips! However, if you begin experiencing pain that does not resolve with rest, you should consider seeking professional assistance from a physiotherapist or a health care provider to identify and treat the reason for the pain. By addressing this pain early on, you will increase your chance of being successful in maintaining and completing your running objectives. Overall, adopting the Dutch Start to Run Programs or another similar progressive program, should support you with your Running Pain Free!

Lucie Laferrière, physiotherapist, M.H.A

Lucie Laferrière is the injury prevention specialist at the Directorate Forces Health Protection and she works with scientific evidence to provide advice. As part of the Strengthening the Forces team, she works on injury prevention and promoting active living.

Strengthening the Forces is CAF/DND’s healthy lifestyles promotion program providing expert information, skills and tools for promoting and improving CAF members’ health and well-being.

Source: The Maple Leaf


Des conseils d’expert : Courir sans douleur!

Q : Pendant l’hiver, je suis demeuré actif en faisant du ski de fond et en poursuivant un programme d’exercices de renforcement à la maison. Depuis le début du printemps, je fais du vélo, mais j’aimerais aussi me remettre à la course à pied. Mon objectif est de pouvoir courir pendant 25 minutes, deux fois par semaine, d’ici la fin de l’été. Cependant, par le passé, j’ai eu tendance à développer des douleurs aux pieds, mais aussi à la hanche et au genou droits en courant. Actuellement, je n’ai aucune douleur et je voudrais que cela reste ainsi. Pourriez-vous me conseiller un programme progressif de course à pied qui pourrait m’aider à atteindre mon objectif sans avoir de douleurs? Caporal SansDouleur

A : Caporal SansDouleur : Les efforts que vous avez consacrés à votre forme physique pendant l’hiver et le printemps constituent une excellente base pour atteindre vos objectifs pour cet été. Le fait de maintenir votre entraînement sans douleur est également une excellente approche pour atteindre et maintenir vos objectifs de remise en forme. Félicitations pour cette vision!

Plusieurs stratégies de course à pied existent pour guider les coureurs de tous les niveaux à développer avec succès leur capacité de courir, tout en les aidant à demeurer sans douleur ou blessure. Les programmes néerlandais pour commencer la course à pied de la Fédération néerlandaise d’athlétisme est un excellent exemple qui amène des adultes inactifs à réussir à courir une distance de 5 kmen six semaines. Ce programme a connu un faible taux d’abandon, sans aucune blessure, et les participants ont maintenu une moyenne de 150 minutes d’activité physique vigoureuse de plus par semaine, plusieurs mois après la fin du programme! Les stratégies reconnues utilisées par le programme Commencer la course à pied sont :

  • Résister à la tentation de progresser trop rapidement. Il s’agit de l’erreur la plus importante et la plus courante commise par de nombreux débutants motivés. Rappelez-vous qu’il est tout à fait acceptable de ne pas ressentir de douleur ou de ne pas se sentir fatigué après une séance de course à pied. L’objectif est de vous sentir plus énergique après votre course, car cela signifie que vous permettez à votre corps de s’adapter adéquatement à quelque chose de nouveau.
  • Courir un jour sur deux. Ceci donne à vos jambes, vos articulations, vos os et vos muscles 48 heures pour se reposer et récupérer du nouveau stress que la course impose.
  • Limiter votre séance de course à 30 minutes.
  • Limiter les séances de course à pied à deux ou trois fois par semaine. La course à pied peut exercer une pression importante sur vos jambes et votre dos. Les recherches démontrent que courir plus de trois fois par semaine expose automatiquement la personne à un risque de blessure plus élevé. Nous vous encourageons à pratiquer des types d’entraînement moins exigeants entre vos journées de courses. Envisagez des exercices de renforcement musculaire, la marche sans l’ajout de poids, le vélo ou la natation lors de vos journées sans course.
  • Prendre 10 à 15 minutes pour vous échauffer avant votre course (c.-à-d. marcher en augmentant la vitesse ou faire des exercices de sautillement). Cela prépare vos muscles, vos tendons et vos articulations et réduit les chances de blessures.
  • Utiliser des enchaînements « marche/course » dans chacune de vos séances d’entraînement. La planification de périodes de marche entre vos périodes de course à pied offre de courts temps de récupération à vos muscles et vos articulations. Cette méthode d’entraînement n’est pas réservée aux débutants : elle est aussi utilisée pour des coureurs compétitifs.
  • Augmenter progressivement votre temps de course à pied sur une période minimale de six semaines.
  • Incorporer progressivement des périodes d’intensité plus exigeantes dans vos séances de course (c.-à-d. courir plus vite ou monter et descendre une petite pente), suivies de courtes périodes de récupération. Cela est souvent appelé « entraînement par intervalles à haute intensité » (HIIT) et est particulièrement pratique pour optimiser la progression de la condition physique et la performance au cours de vos séances d’entraînement de 30 minutes.

Ce qu’il faut retenir : La course à pied est une merveilleuse forme d’activité physique pour votre cœur, vos muscles et vos os. La recherche confirme qu’un programme de course bien équilibré peut également prévenir l’arthrose et l’ostéoporose, ce qui est une bonne nouvelle pour vos pieds, vos genoux et vos hanches. Cependant, si vous commencez à ressentir une douleur qui ne se résorbe pas d’elle-même avec le repos, vous devriez envisager de demander l’aide professionnelle d’un physiothérapeute ou d’un fournisseur de soins de santé pour identifier et traiter la raison de cette douleur. En traitant cette douleur dès le début, vous augmenterez vos chances de maintenir et d’atteindre vos objectifs de course à pied. En résumé, l’adoption des programmes néerlandais pour commencer la course à pied ou d’un programme progressif similaire devrait vous aider à courir sans douleur!

Lucie Laferrière, physiothérapeute, M.G. S. S

Lucie Laferrière est la spécialiste de la prévention des blessures à la Direction de la protection de la santé des Forces et elle travaille avec les preuves scientifiques pour offrir des conseils. Au sein de l’équipe Énergiser les Forces, elle travaille sur la prévention des blessures et la promotion de la vie active.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des FAC) et du MDN. Il enrichit les activités de promotion et d’amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en procurant expertise, compétences et outils.

Source : La Feuille d’érable

Photo caption: Running is a wonderful form of physical activity for your heart, muscles and bones. La course à pied est une merveilleuse forme d’activité physique pour votre cœur, vos muscles et vos os.