Voici une autre excellente option de petit-déjeuner qui ajoute de la variété à vos habitudes alimentaires. Ce plat peut être préparé dans 6 ramequins individuels ou dans une grande casserole.
Ingrédients
- 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
- 175 ml (¾ de tasse) d’oignons émincés
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
- 2 ml (½ c. à thé) de cumin moulu
- 2 ml (½ c. à thé) de flocons de piment rouge broyés (ou au goût)
- 1 boîte (540 ml/19 oz) d’haricots noirs, faibles en sodium, rincés et égouttés
- 1 boîte (540 ml/19 oz) de tomates en dés, faibles en sodium
- 6 œufs
- 50 ml (¼ de tasse) de fromage cheddar râpé
Préparation
- Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile de canola à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter environ 5 minutes. Ajouter la poudre de chili, le cumin et les flocons de piment rouge, et remuer pendant 2 minutes. Si vous désirez plus épicé, ajouter plus de flocons de piment rouge selon le goût recherché.
- Ajouter les haricots noirs et les tomates. Remuer. Amener à ébullition, couvrir et faire cuire de 15 à 30 minutes jusqu’à épaississement en fonction de la texture désirée. Pendant que le mélange cuit, préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
- Badigeonner légèrement, avec de l’huile de canola ou de l’huile de canola en aérosol, les 6 ramequins (disposés sur une plaque à cuisson) ou une casserole de grandeur de 2,25 L (deux- quarts). Réduire en purée le mélange d’haricots et répartir également parmi les ramequins. Faire un léger trou au milieu de chacune d’eux.
- Casser avec précaution un œuf au-dessus de chaque ramequin. Saupoudrer légèrement de fromage. Faire cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits à la cuisson désirée.
Valeur nutritionnelle par portion 1 œuf et 175 ml (¾ de tasse) du mélange d’haricots
- Calories 190
- Protéines 12 g
- Sodium 300 mg
- Potassium 356 mg
- Lipides 9 g
- Lipides saturés 5 g
- Cholestérol 190 mg
- Glucides 19 g
- Fibres 5 g
- Sucres 5 g
- Sucres ajoutés 0 g
Pour plus de recettes, consultez le site Web de la Fondation des maladies du cœur du Canada.
