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Skillet quinoa with black beans, cilantro, and feta | Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta

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Here is another full powered snack or meal for any athlete.

Ingredients

  • 1 tbsp (15 mL) canola oil
  • 1 cup (250 mL) diced onions
  • 2 cups (500 mL) diced red bell pepper
  • 1 1/2 cups (375 mL) water
  • 3/4 cup (175 mL) uncooked quinoa
  • 1 can (15 oz/426 mL) reduced sodium black beans, rinsed and drained
  • 1/4 cup (50 mL) chopped walnuts
  • 2 tsp (10 mL) chili powder
  • 1/3 (75 mL) cup crumbled reduced fat feta cheese
  • 1/4 cup (50 mL) chopped fresh cilantro
  • 1 medium garlic clove, minced

Directions

  • In large, non-stick skillet, heat canola oil over medium-high heat. Add onion and pepper. Sauté 5 minutes or until onions begin to brown on edges, stirring occasionally. Add water and quinoa. Bring to boil over medium-high heat, reduce heat, cover and cook on medium-low for 12 minutes or until water is absorbed.
  • Remove from heat, stir in beans, walnuts, chili powder, feta, cilantro and garlic. Cover and let stand 2 minutes to heat through and absorb flavours.

Nutritional info per serving: 1 cup (250 ml)

  • Calories 230
  • Protein 10 g
  • Total Fat 8 g
    Saturated Fat 1.5 g
    Cholesterol 0 mg
  • Carbohydrates 31 g
    Fibre 7 g
    Sugars 3 g
    Added sugar 0 g
  • Sodium 160 mg
  • Potassium 445 mg

For more recipes, check out the Heart and Stroke Foundation of Canada Website. 

Quinoa avec haricots noirs, coriandre et féta

Voici une autre collation ou un repas complet pour tout athlète.

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
  • 250 ml (1 tasse) d’oignons, en dés
  • 500 ml (2 tasses) de poivrons rouges, en dés
  • 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau
  • 175 ml (3/4 de tasse) de quinoa, non cuit
  • 1 boîte (426 ml /15 oz) d’haricots noirs à teneur réduite en sodium, rincés et égouttés
  • 50 ml (1/4 de tasse) de noix hachées
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili
  • 75 ml (1/3 de tasse) de féta réduit en gras, émietté 
  • 50 ml (1/4 de tasse) de coriandre fraîche, hachée
  • 1 gousse d’ail moyenne, émincée

Préparation

  • Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons et les poivrons. Faire sauter 5 minutes ou jusqu’à ce que les oignons commencent à devenir dorés sur les bords, tout en remuant de temps en temps. Ajouter l’eau et le quinoa. Porter à ébullition à feu moyen-élevé; puis, réduire le feu, couvrir et faire cuire à feu moyen-doux pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
  • Retirer du feu, ajouter les haricots, les noix, la poudre de chili, le féta, la coriandre, l’ail et le sel. Couvrir et laisser reposer 2 minutes pour l’absorption des saveurs.

Valeur nutritionnelle par portion : 250 ml (1 tasse)

  • Calories 230
  • Protéines 10 g
  • Lipides 8 g
  • Lipides saturés 1,5 g
  • Cholestérol 0 mg
  • Glucides 31 g
  • Fibres 7 g
  • Sucres 3 g
  • Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 360 mg
  • Potassium 445 mg

Pour plus de recettes, consultez le site Web de la Fondation des maladies du cœur du Canada.