Le temps sous tension est la durée pendant laquelle un muscle est actif ou sous charge pendant une série d’exercices. En l’utilisant à votre avantage, vous pouvez optimiser votre entraînement physique en cette nouvelle année.
En utilisant le temps sous tension comme ligne directrice, nous sommes en mesure de nous entraîner de manière plus spécifique pour atteindre nos objectifs. De manière générale, la durée optimale pour la force est de 5 à 30 secondes, pour la croissance musculaire de 30 à 60 secondes et pour l’endurance musculaire de plus de 60 secondes pour une série d’exercices.
Nous pouvons décomposer davantage le temps sous tension en examinant le temps qu’il nous faut pour effectuer une répétition, appelé tempo. Le tempo comporte trois phases : excentrique (abaisser le poids/allonger le muscle), isométrique (bas) et concentrique (soulever le poids/contracter le muscle).
Nous pouvons maintenant appliquer ce principe à un exemple d’exercice et voir comment le même nombre de répétitions peut cibler différents changements musculaires.
Exemple : Flexion des jambes (10 répétitions)
A) Tempo – 1:1:2 = 4 secondes par répétition x 10 répétitions = 40 secondes (croissance musculaire)
B) Tempo – 2:1:4 = 7 secondes par répétition x 10 répétitions = 70 secondes (endurance musculaire)
Dans cet exemple, une charge plus lourde serait utilisée pour l’exemple A, et une charge plus légère pour l’exemple B. Le muscle doit être mis sous tension par la charge pendant ce temps, ce qui l’amène à s’adapter et à devenir plus fort qu’avant. L’exercice et le poids doivent être suffisamment difficiles pour provoquer une fatigue musculaire vers la fin de la série.
Le temps sous tension peut être manipulé pour obtenir une adaptation spécifique en fonction de vos objectifs de conditionnement. Un tempo lent associé à un nombre élevé de répétitions est idéal pour développer la stabilité et l’endurance musculaire, tandis qu’un tempo modéré et un nombre réduit de répétitions avec une charge plus importante seront meilleurs pour la force et les gains musculaires.
Choisir un poids et compter les répétitions n’est peut-être pas la méthode la plus efficace lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour atteindre des objectifs précis. Cependant, une sélection correcte des poids, du temps sous tension et du tempo est un moyen de s’assurer que votre entraînement est conforme à vos objectifs. Je vous encourage à inclure les trois aspects de la force musculaire, de l’hypertrophie (croissance) et de l’endurance dans votre programme d’exercices pour varier et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Par : Greg Balind, instructeur de conditionnement physique et de sport
Greg Balind est un entraîneur personnel certifié par la Société canadienne de physiologie de l’exercice et un diplômé de l’Université Dalhousie en kinésiologie. Il a pratiqué divers sports pendant son enfance et a toujours été intéressé par l’amélioration de ses performances au moyen de l’exercice.
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