Mars est le mois de la nutrition !
Un régime alimentaire riche en légumes et en fruits peut diminuer la tension artérielle, réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents cardiovasculaires, prévenir certains types de cancer, réduire le risque de problèmes oculaires et de troubles de la santé, et avoir un effet positif sur le sucre dans le sang, ce qui peut aider à garder l’appétit sous contrôle.
Voici cinq (5) façons d’augmenter votre consommation de légumes dans votre journée.
Préparer des soupes à base de légumes.
Les soupes sont une excellente façon de consommer plusieurs portions de légumes à la fois. Vous pouvez préparer des légumes comme « base » en les réduisant en purée et en ajoutant des épices, comme dans cette soupe au brocoli, épinards et quinoa.
De plus, il est simple de cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.
Ajouter même un petit nombre de légumes supplémentaires, comme le brocoli, aux soupes est une excellente façon d’augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.
Expérimenter avec des nouilles végétariennes.
Les légumes sont faciles à préparer et une excellente façon d’obtenir plus de légumes dans votre plan alimentaire. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides pour les aliments riches en glucides, tels que les pâtes.
Ils sont fabriqués en insérant les légumes dans un spiraliseur, qui les transforme en forme de nouilles. Vous pouvez également :
- les râper ;
- les couper avec une mandoline ;
- les couper comme bon vous semble ;
Vous pouvez utiliser un spiraliseur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes, les courges spaghettis et les patates douces, qui sont toutes remplies de substances nutritives supplémentaires.
Une fois que les « nouilles » sont préparées, elles peuvent être consommées comme des pâtes et combinées avec des sauces, d’autres légumes ou de la viande.
Ajoutez des légumes aux sauces, aux boissons fouettées et aux ragoûts.
Ajouter des légumes supplémentaires à vos sauces et accompagnements est un moyen détourné d’augmenter votre consommation de légumes, surtout si vos enfants sont difficiles.
Pendant que vous cuisez des sauces, comme de la sauce marinara, ajouter simplement quelques légumes et herbes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des poivrons et des légumes verts comme des épinards.
En réduisant en purée des légumes racines rôtis, on peut obtenir des sauces riches qui ressemblent à des sauces Alfredo. Pensez aux carottes, aux patates douces, aux courges, aux navets ou aux betteraves. Essayez de préparer du pesto avec des betteraves rôties pour le plat le plus dynamique jamais préparé.
Faire une croûte de pizza au chou-fleur.
Le chou-fleur est extrêmement polyvalent. Vous pouvez le transformer en forme de riz, le rôtir, le mettre dans un ragoût, le réduire en purée pour obtenir une texture soyeuse et obtenir une pâte à pizza.
Il est aussi facile de remplacer une croûte régulière de pizza à base de farine par une croûte de chou-fleur que de combiner le chou-fleur finement coupé et drainé avec des œufs, de la farine d’amande et quelques assaisonnements.
Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, comme des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.
Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient qu’environ 5 grammes de glucides et 26 calories, en plus d’un grand nombre de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Cuire une omelette végétarienne
Les omelettes sont une façon facile et polyvalente d’ajouter des légumes à votre plan de repas. De plus, les œufs apportent de nombreux bons nutriments.
Cuire quelques œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une poêle, puis les plier autour d’une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.
L’essentiel
Il y a tant de façons d’ajouter des légumes aux aliments de tous les jours. Certains peuvent se glisser dans des recettes sans problème (comme les épinards) et d’autres ajoutent de la couleur et de la saveur d’une manière inattendue (comme les betteraves et les patates douces).
Ajouter à un plat, c’est bien, mais parfois, les légumes peuvent devenir la vedette comme le pain de votre sandwich ou le riz.
Conseil : Si vous n’aimez pas un certain légume que vous n’avez essayé que bouilli, essayez de le rôtir. Tant de personnes qui détestent les choux de Bruxelles bouillis finissent par adorer les choux rôtis ou sautés.
En faisant des légumes, une partie intégrante de vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre consommation de fibres, de nutriments et d’antioxydants.
