Pour le mois de mai, regardons quelques roulés et sandwichs savoureux. Voici un roulé léger et savoureux.
Ingrédients
- 125 ml (½ tasse) de couscous de grains entiers
- 1 gousse d’ail émincée
- 2 ml (½ c. à thé) de thym séché ou d’épices italiennes
- 175 ml (¾ tasse) de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 60 ml (¼ tasse) chacun de carotte et de courgette râpée ou de poivron en dés
- 3 œufs cuits durs écaillés
- 75 ml (⅓ tasse) de yogourt grec nature 0 % m.g.
- 125 ml (½ tasse) de tomates raisins en quartier ou de tomates hachées
- 60 ml (¼ tasse) de fromage feta léger concassé
- 45 ml (3 c. à table) de basilic ou de persil frais, haché
- 1 ml (¼ c. à thé) de poivre fraîchement moulu
- 4 petites tortillas à la farine de grains entiers
Préparation
- Placer le couscous dans un bol avec l’ail et le thym. Porter le bouillon à ébullition et le verser sur le couscous. Incorporer les carottes et les courgettes; couvrir et laisser reposer 5 minutes.
- Pendant ce temps, dans un autre bol, écraser les œufs avec une fourchette et incorporer le yogourt, les tomates, le feta, le basilic et le poivre. Ajoutez le mélange de couscous et combiner en remuant.
- Répartir dans les tortillas et rouler le tout avant de déguster.
Trucs
- Vous n’avez plus de bouillon? Pas de problème. Utilisez de l’eau. En plus, ceci permettra de réduire le sodium!
- Ayez une longueur d’avance sur le diner de demain. Préparez les roulés la veille. Couvrez-les hermétiquement d’une pellicule de plastique. Gardez-les au réfrigérateur et prenez-en un lorsque vous êtes prêt à partir.
- Essayez d’utiliser moins d’ingrédients élevés en sodium, en sucres ou en gras saturés ajoutés. Ajoutez-vous du sel ou des sucres directement à votre recette? Rappelez-vous, une petite quantité suffit.
- Une façon sans faille de faire des œufs cuits durs : placer les œufs sans les empiler dans une casserole et ajouter de l’eau jusqu’à environ 2,5 cm (1 pouce) au-dessus des œufs. Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Retirer du feu et laisser reposer pendant 15 à 20 minutes. Égoutter et faire couler de l’eau froide sur les œufs pour les refroidir. Conserver les œufs avec leur coquille au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Cette recette peut être trouvée, ainsi que plusieurs autres, sur le site Web du Guide alimentaire canadien.
