There are many things that you can do to get a better night’s sleep using what is called “sleep hygiene” practices. The National Institute of Health outlines twelve tips to better sleep. Though all twelve of these tips are excellent advice, if you can only follow one of them, make it: going to bed and waking up at the same time every day. It is one of the most effective ways to improve your sleep. So, let’s get into it!
- Stick to a sleep schedule
- Humans are creatures of habit and can have a difficult time adjusting to changes in sleep schedules. We often set an alarm to wake up in the morning, but not an alarm to go to bed. Try setting a bedtime alarm and a morning alarm to keep you on track.
- Be sure to exercise, but not too late in the day
- The Canadian Physical Activity Guidelines recommend 150 minutes of physical activity per week (30 minutes, 5 times/week). Do your exercise no later than two to three hours before your bedtime.
- Stay away from caffeine and nicotine
- Caffeine is a stimulant that can take up to eight hours to fully wear off. This means an afternoon cup of coffee can make it difficult for you to sleep through the night. Nicotine is also a stimulant, which causes smokers to be light sleepers, and wake up too early in the morning because of withdrawal from the nicotine.
- Stay away from alcoholic drinks before bed
- Having a drink before bed may help you to relax, but heavier use of alcohol will limit your essential REM sleep, forcing you to only have lighter stages of sleep throughout the night.
- Stay away from large late-night meals/beverages
- Small snacks are okay, but large meals can cause indigestion that can be disruptive to your sleep. Drinking too many fluids before bed can cause frequent middle of the night trips to the bathroom to urinate.
- Stay away from medicines that delay/disrupt sleep, if possible
- Certain medications can disrupt your sleep patterns. If you are struggling with your sleep, talk to your health care provider to see if any of your medications may be contributing. Be sure to ask if you can take these medications at different times during the day to help.
- No late afternoon naps
- Though napping can make up for lost sleep, napping after 3:00 pm can make it more difficult for you to fall asleep at night.
- Take time to relax before bed
- Ensure you leave time in your day to unwind. Try incorporating a relaxing activity, such as listening to music or reading a book, into your bedtime routine.
- Take a hot bath
- Taking a hot bath before bed can be relaxing. The decrease in body temperature once you get out of the bath can also make you feel sleepy.
- Technology free bedroom, dark bedroom, cool bedroom
- Remove anything from your bedroom that may distract you from getting a good night’s sleep. You will have a better sleep in a room that is on the cooler side, rather than warmer (use blankets if you are cold). Make sure you have a comfortable mattress and pillow. Individuals with insomnia often lay awake watching the clock. Turn your clock around to avoid clock watching anxiety.
- Get exposure to sunlight
- Daylight plays a large role in regulating your body clock known as the circadian rhythm. Sleep experts recommend getting one hour of sunlight in the morning and to turn the lights down before bed if you are struggling to fall asleep at night.
- Do not lay awake in bed
- If after twenty minutes you are still awake or you start to feel worried or anxious, get up and do a relaxing activity such as reading or listening to music until you start to feel sleepy again. Being anxious about not being able to fall asleep can make it more difficult to fall asleep.
By Amanda Brown, BKin, ACSM-CEP, Fitness and Sports Instructor at CFB Borden
12 conseils clés pour une meilleure nuit de sommeil
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure nuit de sommeil en utilisant ce que l’on appelle des pratiques “d’hygiène du sommeil”. L’Institut National de la Santé décrit douze conseils pour mieux dormir. Bien que ces douze conseils soient d’excellents conseils, si vous ne pouvez en suivre qu’un, faites-le: allez vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour. C’est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre sommeil. Alors, allons-y!
- Respecter un horaire de sommeil
- Les humains sont des créatures d’habitude et peuvent avoir du mal à s’adapter aux changements d’horaires de sommeil. Nous réglons souvent une alarme pour nous réveiller le matin, mais pas une alarme pour nous coucher. Essayez de régler une alarme au coucher et une alarme le matin pour vous garder sur la bonne voie.
- Assurez-vous de faire de l’exercice, mais pas trop tard dans la journée
- Les directives canadiennes sur l’activité physique recommandent 150 minutes d’activité physique par semaine (30 minutes, 5 fois / semaine). Faites votre exercice au plus tard deux à trois heures avant le coucher.
- Éloignez-vous de la caféine et de la nicotine
- La caféine est un stimulant qui peut prendre jusqu’à huit heures pour se dissiper complètement. Cela signifie qu’une tasse de café l’après-midi peut vous empêcher de dormir pour une grosse partie la nuit. La nicotine est également un stimulant, ce qui fait que les fumeurs dorment légèrement et se réveillent plus tôt le matin en raison du sevrage de la nicotine.
- Évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher
- Prendre un verre avant de se coucher peut vous aider à vous détendre, mais une consommation excessive d’alcool limitera votre sommeil paradoxal essentiel, vous obligeant à n’avoir que des phases de sommeil plus légères tout au long de la nuit.
- Éloignez-vous des grands repas / boissons de fin de soirée
- Les petites collations sont acceptables, mais les repas abondant peuvent provoquer une indigestion qui peut nuire votre sommeil. Boire trop de liquides avant de se coucher peut augmenter la fréquence de petit voyages à la chambre de bain dans la nuit pour uriner.
- Éloignez-vous des médicaments qui retardent / perturbent le sommeil, si possible
- Certains médicaments peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Si vous éprouvez des difficultés à dormir, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé pour voir si l’un de vos médicaments pourrait y contribuer. Assurez-vous de demander si vous pouvez prendre ces médicaments à différents moments de la journée pour vous aider.
- Pas de sieste en fin d’après-midi
- Bien que la sieste puisse compenser la perte de sommeil, la sieste après 15 h peut rendre plus difficile de s’endormir le soir.
- Prenez le temps de vous détendre avant de vous coucher
- Assurez-vous de laisser du temps dans votre journée pour vous détendre. Essayez d’incorporer une activité relaxante, comme écouter de la musique ou lire un livre, dans votre routine du coucher.
- Prenez un bain chaud
- Prendre un bain chaud avant de se coucher peut être relaxant. La diminution de la température corporelle une fois que vous sortez du bain peut également vous donner envie de dormir.
- Chambre sans technologie, chambre sombre, chambre fraîche
- Retirez tout ce qui pourrait vous empêcher de bien dormir dans votre chambre. Vous dormirez mieux dans une pièce qui est plus froide que chaude (utilisez des couvertures si vous avez froid). Assurez-vous d’avoir un matelas et un oreiller confortable. Les personnes souffrant d’insomnie sont souvent éveillées en regardant l’horloge. Tournez votre horloge pour éviter l’anxiété “regarde-horloge”.
- Obtenez une exposition au soleil
- La lumière du jour joue un rôle important dans la régulation de votre horloge biologique connue sous le nom de rythme circadien. Les experts du sommeil recommandent de profiter d’une heure de soleil le matin et de s’exposer à des lumières plus sombre le soir avant de se coucher si vous avez du mal à vous endormir la nuit.
- Ne restez pas éveillé au lit
- Si après vingt minutes, vous êtes encore éveillé ou que vous commencez à vous sentir inquiet ou anxieux, levez-vous et faites une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir à nouveau endormi. Être anxieux de ne pas pouvoir s’endormir peut rendre plus difficile l’endormissement.
Par Amanda Brown, BKin, ACSM-CEP, Instructrice de Conditionnement Physique et de Sport à la BFC Borden
