Que vous souhaitiez devenir plus fort, perdre du ventre ou tout simplement améliorer votre santé générale, la meilleure manière d’y parvenir est de garder les choses simples.
Nous sommes bombardés de nouveaux régimes tendance et de programmes d’entraînement qui promettent des résultats rapides. Cependant, il n’existe pas de solution rapide. Pour changer notre corps, il faut y mettre des efforts. Si vous créez un programme facile à suivre, vous aurez de bonnes chances de réussir.
Je souhaite vous montrer comment vous pouvez créer votre propre programme de musculation avec six mouvements. J’utilise moimême ces mouvements, et je vais vous expliquer pourquoi ils sont essentiels pour arriver à un corps équilibré et fort. Ces mouvements, qui devraient être inclus dans tous les programmes d’entraînement musculaire, sont : le soulevé de terre, la flexion de jambes, les répulsions, les tractions, les fentes et le levéporté.
Pourquoi ces six mouvements en particulier? Voici pourquoi.
Le soulevé de terre
Cet exercice est un des meilleurs qui existent pour renforcer l’ensemble du dos. Il stimule la chaîne postérieure, c’estàdire les fessiers, les ischiojambiers, ainsi que les muscles des mollets et du bas du dos, tout en augmentant notre capacité de préhension. Lorsque ce mouvement est exécuté à un volume adéquat, avec une charge et une technique appropriées, il améliore la posture et la force corporelle.
La flexion de jambes
Aussi appelée « squat », la flexion de jambes aide grandement à développer la force et les muscles. Elle stimule principalement les quadriceps et les fessiers tout en renforçant les muscles du tronc. Les flexions de jambes aident à rétablir la mobilité, la force et la fonction des hanches et des chevilles et à éliminer les tensions liées au travail en position assise toute la journée.
Les répulsions du haut du corps
Ces mouvements, qui peuvent être exécutés à la verticale (audessus de la tête) ou à l’horizontale (devant soi), sont importants pour renforcer le torse, les épaules et les triceps. Le renforcement des muscles de répulsion du haut du corps nous permet de soulever des objets audessus de notre tête et, dans les sports, de reculer des obstacles. Une force adéquate dans le haut du corps favorise la stabilité et aide à prévenir les blessures à l’épaule et à développer la symétrie musculaire.
Les tractions du haut du corps
Comme les répulsions, les tractions peuvent être exécutées à la verticale ou à l’horizontale : elles développent les grands dorsaux, les biceps et les muscles des omoplates. Il est extrêmement important de travailler notre force de traction, car nous accomplissons maintenant la plupart de nos tâches quotidiennes en position assise devant un ordinateur. Lorsque nous travaillons sur une chaise ou devant un ordinateur pendant une longue période, nos épaules commencent à tomber vers l’avant (serrement de la poitrine) et le haut de notre dos commence à s’arrondir, ce qui étire et peut affaiblir les muscles touchés. Les exercices de traction renforcent les muscles du dos et du tronc et améliorent la tonicité, la symétrie et la posture.
Les fentes
Les fentes jouent un rôle fondamental dans le renforcement des jambes. Les mouvements à une jambe sont utiles tant dans la vie de tous les jours que dans les sports en raison de leur similitude avec la marche et la course. Nous nous trouvons souvent sur une jambe lorsque nous faisons du sport ou des tâches de la vie quotidienne. Une bonne force des jambes permet de prévenir les blessures, car elle assure un niveau élevé de tonicité et de stabilité au niveau des hanches, des jambes et du tronc.
Le levéporté
Cet exercice extrêmement important renforce le tronc et améliore la posture et la force de préhension. Marcher en portant une charge de chaque côté du corps aide à développer la force brute; le travail avec des charges légères améliore l’endurance et la capacité de travail. Marcher en portant une charge d’un côté aide à stabiliser le tronc. L’utilisation de différentes variantes du levéporté donne des résultats impressionnants et un tronc fort et résistant.
En incorporant les six mouvements dans votre programme d’entraînement, vous améliorerez la force et la résistance de votre corps ainsi que votre posture. Ils favorisent la forme physique sur de nombreux plans, de la perte de poids à la prise de masse maigre. À mesure que vous gagnez de la force et maîtrisez les fondements de chaque mouvement, vous pourrez les décliner en une variété infinie de formes pour vous permettre de toujours faire mieux, d’essayer de nouvelles choses et d’éviter de stagner dans votre entraînement.
Maintenant que nous avons vu les six mouvements de base et pourquoi ils sont importants, par où commencer? Je recommande 2 à 3 entraînements complets par semaine qui intègrent un exercice de chaque type de mouvement. Essayez de faire 3 séries de chaque exercice avec une charge qui permet de faire 8 à 10 répétitions par séquence.
Voici un exemple d’entraînement avec lequel vous pouvez commencer.
1. Soulevé de terre : avec une haltère russe (« deadlift ») – 3 séries de 10 répétitions
2. Flexion de jambes : avec une haltère russe (« goblet squat ») – 3 séries de 10 répétitions
3. Répulsions du haut du corps : pompes – 3 séries de 10 répétitions
4. Tractions du haut du corps : tirage TRX – 3 séries de 10 répétitions
5. Fentes : fentes avant ou arrière – 3 séries de 10 répétitions
6. Levéporté : soulevé de valise avec une haltère russe, un côté à la fois – 3 séries de 20 m de chaque côté
Vous pouvez enchaîner ces mouvements dans un circuit ou faire les trois séries de chaque exercice l’une à la suite de l’autre, tout en faisant une pause suffisante avant de passer au prochain exercice. Essayez de suivre ce programme pendant quatre semaines pour voir ce que vous pouvez accomplir!
Lorsque vous mettez au point un programme d’entraînement, commencez par planifier d’utiliser ces six mouvements fondamentaux. Travaillez sur l’exécution et concentrezvous sur le mouvement à accomplir. Rappelezvous d’être patient et de chercher à vous améliorer, et les résultats viendront. Bon entraînement!
Par : Brandon Gaudette
Brandon est titulaire d’un diplôme en conditionnement physique et en promotion de la santé du Collège Georgian et d’un certificat d’entraîneur personnel de la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE). Son parcours a commencé au Collège Georgian, où il jouait au hockey junior. Pendant son séjour au Collège Georgian, il a eu l’occasion de travailler comme préparateur physique à un établissement situé à Barrie. Il a acquis ses compétences d’entraîneur en travaillant avec des athlètes de tous les âges. Après avoir obtenu son diplôme, il souhaitait faire quelque chose de différent : sa recherche d’un nouveau rôle l’a mené à son poste actuel aux Programmes de soutien du personnel, où il est instructeur de conditionnement physique depuis 6 ans.
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