When it comes to New Year resolutions, the most common one I hear is, “I want to get rid of my belly fat.” Many people tend to gravitate towards starting a complex nutrition program. This may be great for dedicated and self-disciplined individuals, but for some who are new to fitness and health, it could actually be overwhelming and very difficult to keep up. Especially if it contains habits, or meals that are the opposite of how they used to eat previously.
One of the mistakes we often see as coaches is people doing too much, too soon. For example, a few years ago I had a client who was previously training by themselves, and their goal was to lose 20 lbs in four weeks for their sister’s bachelorette party. They were not familiar with exercising, but they were determined to do whatever it took to reach that goal in a short period of time. They decided to cut out the amount of calories they were eating by half and workout five times a week for two hours. By the third week, they lost about 10 lbs – but they developed back pain, felt burnt-out and did not feel good outside of the gym. They said being injured and burnt out eventually lead them to not being motivated, or being consistent at the gym, and they ended up wasting their gym membership.
Most times, making a drastic change to your lifestyle will eventually lead to inconsistency. So, it’s always best to start off with small changes, and then eventually add on when the small changes turn into lifestyle habits.
So, here are 3 tips to start off the New Year to help with your fat loss goals. I’d recommend choosing one of the three to start, and then every 2 weeks or so, add another so you’re staying consistent with your goals.
1. Avoid Liquid Calories
This is a huge one for some people. I previously had a client who was very consistent with our workouts, they’d stay on top of their meal plans, sending me pictures of what they ate, their cheat meals, etc. By the third month of training, we noticed that the measurements of body fat and weight were a little to about the same of starting our program, which was fairly odd. I started to probe and dig a little bit deeper into what was going on outside of our training and meal plan. My client now mentioned that they’d have an extra-large double-double from Tim Hortons, a soda after lunch and a couple beers at the end of the day. So, even though they stayed consistent with their training and meal plan, drinking liquid calories (coffee, soda, juice, beer, energy drinks, etc.) had an extreme negative affect on their goals.
My suggestion is to drink at least a minimum of 2 litres of water a day. If you struggle with that, try drinking water only after each meal and treating the beverage you prefer as a cheat meal. Also, avoid energy drinks as much as possible. They are popular to drink before a workout, but not ideal if your goal is to lose fat. An alternative could be a black coffee.
2. Just Eat Real Food (JERF)
When in doubt, JERF. Just Eat Real Food. Sounds simple, doesn’t it? Real food is considered food that is not processed and free of additives.
Some food that I personally do not consider as real food is any fast-food/dine-in restaurant, cereal, ready to cook frozen meals, candy/chocolate bars, etc.
Ideally, you want to eat things that are home-made. If you can cook it, you know what’s going in your meal. That’s great! If you need help, there are plenty of YouTube videos on how to cook basic healthy meals. Being lazy when it comes to food can really harm your health and fat loss goals.
3. Rest and Recovery (R&R)
For me, this is one of the biggest mistakes I see when it comes to fat loss. People simply do too much, too soon. People who do not spend time allowing their body to recover from working out five days a week on top of their 9-5 job.
If you’re a beginner, it takes about 48-72 hours for your muscles to be truly repaired and ready to go for your next workout. If your muscles aren’t repaired enough, the risk for injury increases significantly and could potentially set you back from your fat loss goals.
Muscle recovery is very much influenced by how you’re fuelling your muscles. If you’re consuming enough protein and calories to keep up with energy throughout the day, drinking about 2 litres of water, and sleeping at least 7-8 hours a night, your muscles should be recovering more consistently, and you should be less sore as the weeks go by.
If we stay consistent at least one of the three tips, we will be that much closer to being consistent with our fat loss goals.
By Kevin Rabaja
Kevin Rabaja is a PSP Fitness and Sports Instructor at CFB Borden. He has been a CSEP-Certified Personal Trainer since 2013 and graduated with an Advanced Diploma from George Brown College in the Fitness & Lifestyle Management Program. He is a versatile coach who has worked with a wide range of clients; from training general population boot camps to team building to working with individual amateur and professional athletes. Kevin specializes in kettlebell strength and conditioning but has spent five years coaching and running strength and conditioning programs for multiple youth rep teams in the Ontario Basketball Association and Ontario Volleyball Association. In his down time, Kevin enjoys playing beach volleyball, basketball, spike-ball and golf. When he isn’t being competitive, he is usually fishing, exploring and travelling to new places, and/or filming/editing family memories.
Trois conseils pour vous aider à tenir votre résolution de perte de poids pour la nouvelle année
Lorsqu’il est question de résolutions pour la nouvelle année, la résolution que j’entends le plus souvent est : « je veux perdre du ventre ». Pour y parvenir, de nombreuses personnes vont se tourner vers des régimes alimentaires complexes. Bien qu’il puisse s’agir d’une excellente option pour les personnes hautement disciplinées et dévouées à leur objectif, ce type de régime peut être particulièrement exigeant et difficile à suivre pour les personnes nouvellement initiées au mode de vie sain et actif. L’expérience peut devenir pénible si les habitudes et les repas proposés par le plan de remise en forme sont entièrement différents de ceux auxquels la personne était accoutumée.
L’une des erreurs courantes que les entraîneurs observent chez leurs clients est d’en faire trop, trop tôt. Par exemple, il y a quelques années, l’une de mes clientes avait pour objectif de perdre 20 livres en quatre semaines avant l’enterrement de vie de célibataire de sa sœur. Même si elle s’entraînait par elle-même, elle n’était pas familière avec l’exercice. La cliente était prête à tout faire pour atteindre son objectif en cette si courte période. Elle a donc réduit le nombre de calories de moitié et s’entraînait 5 fois par semaine pendant 2 heures. Après trois semaines, la cliente a perdu près de 10 livres, mais elle a développé un mal de dos, était épuisée et se sentait mal à l’extérieur du centre de conditionnement physique. Elle a expliqué qu’être blessée et épuisée lui a fait perdre sa motivation. Elle a fini par ne plus fréquenter régulièrement le centre et gaspiller son abonnement.
Dans la plupart des cas, changer radicalement son mode de vie n’est pas une approche efficace à long terme : il est alors difficile de rester constant. Il est préférable d’adopter de petits changements avant d’en ajouter d’autres pour se laisser le temps de les intégrer à ses habitudes de vie.
Voici trois conseils pour commencer votre nouvelle année et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Je recommande de choisir l’un des trois pour commencer et d’en ajouter un autre environ toutes les deux semaines pour vous aider à rester constant dans l’atteinte de vos objectifs.
1. Évitez les calories liquides
Il s’agit d’un élément crucial pour de nombreuses personnes. J’ai déjà eu un client auparavant qui suivait régulièrement notre programme d’entraînement, respectait à la lettre nos plans de repas, et m’envoyait même des photos de ses plats et de ses repas de triche. Pourtant, après trois mois d’entraînement, nous avons constaté que son taux de masse adipeuse et son poids avaient peu ou pas changé depuis le commencement du programme, ce qui était assez inhabituel. J’ai commencé à demander à mon client ce qu’il faisait en dehors de son plan d’entraînement et s’il consommait autre chose que ce qui était indiqué dans son plan de repas. Mon client a alors mentionné avoir commandé un très grand café deux crèmes deux sucres au Tim Hortons, avoir bu une boisson gazeuse après dîner et quelques bières à la fin de la journée. Même s’il suivait rigoureusement son programme d’entraînement et son plan de repas, les boissons hautement caloriques qu’il buvait (café, boisson gazeuse, jus, bière, boisson énergisante, etc.) nuisaient fortement à l’atteinte de ses objectifs.
Je suggère de boire au moins 2 litres d’eau chaque jour. Si vous n’y parvenez pas, essayez de boire de l’eau uniquement après un repas et considérez la boisson que vous préférez comme un « repas de triche ». Évitez les boissons énergisantes autant que possible. Ce sont des boissons populaires avant un entraînement, mais elles ne sont pas idéales pour perdre du poids. Une option moins calorique serait un café noir.
2. Manger de vrais aliments.
En cas de doute, mangez de vrais aliments. Simple, n’est-ce pas? Les vrais aliments ne sont pas transformés et ne contiennent aucun additif.
Certains aliments que je ne considère pas comme vrais sont tous types de nourriture rapide ou servie au restaurant, les céréales, les repas congelés prêts à cuisiner, les friandises et les barres chocolatées.
Idéalement, vous devriez opter pour des repas faits maison. En préparant vous-mêmes vos repas, vous savez quels en sont les ingrédients. C’est génial! Si vous avez besoin d’un coup de pouce, YouTube regorge de vidéos pour apprendre à préparer des repas simples et sains. Lorsqu’il est question de nourriture, la paresse peut être particulièrement nuisible à votre santé et entraver votre perte de poids.
3. Repos et rétablissement
Selon moi, il s’agit de l’une des plus grandes erreurs commises par les personnes souhaitant perdre du poids : en faire trop, trop vite. Le corps doit se remettre des entraînements que vous lui faites subir cinq jours par semaine à la fin de journées de 9 à 5.
Si vous ne faites que commencer, vos muscles ont besoin de 48 à 72 heures pour se réparer entièrement et être prêts avant votre prochain entraînement. Si vos muscles ne sont pas suffisamment réparés, le risque de blessure augmente considérablement et pourrait même vous faire régresser par rapport à vos objectifs de perte de poids.
La récupération des muscles dépend largement de la manière dont vous les ravitaillez. Si vous consommez suffisamment de protéines et de calories pour faire le plein d’énergie toute la journée, que vous buvez environ 2 litres d’eau et que vous dormez 7 à 8 heures par nuit, vos muscles se rétabliront de manière plus régulière et seront moins endoloris au fil des semaines.
Si vous suivez assidûment au moins l’un des trois conseils, vous serez dans la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Par Kevin Rabaja
Kevin Rabaja est moniteur de conditionnement physique et de sports des PSP à la BFC Borden. Il est entraîneur personnel certifié de la SCPE depuis 2013 et détient un diplôme avancé du programme de conditionnement physique et de promotion de la santé du Collège George. Entraîneur polyvalent, Kevin Rabaja a travaillé avec une clientèle variée : il a mené des camps d’entraînement pour la population générale, des exercices pour le renforcement de l’esprit d’équipe et a également travaillé avec des athlètes amateurs et professionnels. Il est spécialisé dans les exercices de renforcement et de conditionnement avec haltères kettlebell, mais il a également été entraîneur et a dirigé des programmes de musculation et de conditionnement pendant cinq ans pour plusieurs équipes de représentation formées de jeunes au sein de l’Ontario Basketball Association et de l’Ontario Volleyball Association. Dans son temps libre, Kevin Rabaja aime jouer au volleyball de plage, au basketball, à la balle rebond et au golf. Lorsqu’il ne participe pas à une compétition, il s’adonne à la pêche, part en voyage pour explorer de nouvelles destinations ou filme des souvenirs de famille pour faire des montages par la suite.
