*Gyms are not yet re-opened in Ontario. This article was written with the intention to help you get you prepared come time.
The gym has opened up again and you can’t wait to get back at it!
You finally get to lift those heavy weights again and do a million Clean and Jerks to make up for all the weeks you missed.
WAIT!
There is going to be an adjustment period getting back into the gym. Your body likely has not lifted anything over 50% of your max weight for months. Even if you feel like you’ve had a 12-week long “rest day” and you’re ready to get going again, your body isn’t as ready as your mind may be. This article will cover a few things to keep in mind during your first several sessions back in the gym to ensure you stay healthy and don’t injure yourself.
Warm-ups and Movement Preparations
Spend more time warming up your body. If you were stuck with only body weight movements at home, you likely didn’t need too much warm-up to start your workout and there was minimal risk to injury. The body will need to be fully prepared for these new movements from a neuromuscular standpoint. This means you need to warm-up the neural pathways that are used to perform these movements just as much as you need to warm-up your muscles. After your general warm-up, do several light weight exercises that use the same muscles and movement patterns as the exercises you are going to do in your full workout. For example, if you are going to try deadlifting, warm-up with light weighted squats, hip bridges, hamstring curls and inverted rowing. This new warm-up routine should take 15-20 minutes or longer.
Reduce loads but increase time under tension
Don’t go for your 1-5 repetition max in your first couple of sessions. Instead, complete 6-10 reps of the exercise but slow the movement down. This increased time under tension will do three things for you; keep the loads lower so your body can adapt more easily; help fortify joints by recruiting stabilizing muscles to hold the weight for longer; and increase your metabolic expenditure meaning you will burn more calories.
Keep the movements simple
Choose compound movements that still work several muscle groups without the ballistic component of Olympic lifting. Squats, deadlifts and bench-press are all compound movements but do not have the same level of complexity and technique that a power clean or snatch contains. Allow your body to re-adjust to the heavy weights, and then throw in the dynamic aspect of Olympic lifting later. Your joints will thank you.
Control your intensity
If you have missed your intense CrossFit conditioning workouts, you now have the ability to use all the equipment you have missed for a redlining conditioning workout. Remember to ease yourself into the intensity you were used to before quarantine. Be methodical with your work to rest ratios and vary your percentages of intensity throughout the workout so you don’t go overboard.
With the excitement of newly opened gyms, it is important to remember our bodies need to adjust even if our minds are ready. Be deliberate with your movements and gentle with your body as you move back into regular training. If you have any questions, don’t hesitate to reach out to our fitness team!
By: Ashlyn Karosas, BSc. NSCA (CSCS), Fitness and Sport Instructor, PSP Borden
Prudence avec la réouverture des gymnases
*Les gymnases ne sont pas encore rouverts en Ontario. Cet article a été écrit dans le but de vous aider à vous préparer le moment venu.
La salle de gym a rouvert ses portes et vous avez hâte d’y revenir!
Vous pouvez enfin lever à nouveau ces poids lourds et faire un million de Clean and Jerks pour compenser toutes les semaines que vous avez manquées.
ATTENDEZ!
Il va y avoir une période d’adaptation pour retourner au gymnase. Votre corps n’a probablement rien soulevé de plus de 50% de votre poids maximal pendant les dernier mois. Même si vous sentez que vous avez eu une «journée de repos» de 12 semaines et que vous êtes prêt à recommencer, votre corps n’est pas aussi prêt que votre esprit peut l’être. Cet article couvrira quelques éléments à garder en tête lors de vos premières séances de retour au gymnase pour vous assurer de rester en bonne santé et de ne pas vous blesser.
Échauffements et préparatifs du mouvement
Passez plus de temps à échauffer votre corps. Si vous étiez coincé avec seulement des mouvements de poids corporel à la maison, vous n’aviez probablement pas besoin d’échauffement de longue durée pour commencer votre entraînement et le risque de blessure était minime. Le corps devra être parfaitement préparé à ces nouveaux mouvements d’un point de vue neuromusculaire. Cela signifie que vous devez échauffer les voies neuronales utilisées pour effectuer ces mouvements autant que vous avez besoin pour échauffer vos muscles. Après votre échauffement général, faites plusieurs exercices légers qui utilisent les mêmes muscles et mouvements que les exercices que vous allez faire pendant votre entraînement complet. Par exemple, si vous voulez essayer le soulevé de terre, échauffez-vous avec des accroupis légers, des ponts de hanche, des flexions des ischio-jambiers et des rameurs inversé. Cette nouvelle routine d’échauffement devrait prendre 15 à 20 minutes ou plus.
Réduisez les charges mais augmentez le temps sous tension
N’allez pas pour votre répétition max 1-5 dans vos premières séances. Au lieu de cela, effectuez 6 à 10 répétitions de l’exercice, mais ralentissez le mouvement. Ce temps accru sous tension fera trois choses pour vous; garder les charges plus basses pour que votre corps puisse s’adapter plus facilement; aider à fortifier les articulations en recrutant des muscles stabilisateurs pour maintenir le poids plus longtemps; et augmentez vos dépenses métaboliques, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories.
Gardez les mouvements simples
Choisissez des mouvements composés qui mets en fonction plusieurs groupes musculaires sans la composante balistique du levage olympique. Les accroupis, les soulevés de terre et le développé couché sont tous des mouvements composés, mais n’ont pas le même niveau de complexité et de technique qu’un “power clean” ou un “snatch”. Laissez votre corps se réadapter aux poids lourds, puis ajoutez l’aspect dynamique du levage olympique plus tard. Vos articulations vous remercieront.
Contrôlez votre intensité
Si vous avez manqué vos entraînements intenses de conditionnement CrossFit, vous avez maintenant la possibilité d’utiliser tout l’équipement que vous avez manqué pour un entraînement de conditionnement plus approfondi. N’oubliez pas de réduire l’intensité à laquelle vous étiez habitué avant la quarantaine. Soyez plus structuré avec vos ratios travail / repos et modifiez vos pourcentages d’intensité tout au long de l’entraînement afin de ne pas aller trop loin.
Avec l’excitation des gymnases récemment ouverts, il est important de se rappeler que notre corps doit s’adapter même si notre esprit est prêt. Soyez délibéré avec vos mouvements et doux avec votre corps lorsque vous revenez à un entraînement régulier. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à contacter notre équipe de fitness!
Par: Ashlyn Karosas, BSc. NSCA (CSCS)
