Good day CFB Borden. Today I am going to briefly discuss some differences between bilateral and unilateral training, how to implement unilateral training, and share some of my favorite unilateral movements.
Let’s discuss the subtopics in further detail. The first thing we need to discuss is the meaning of both bilateral and unilateral training. Keeping it simple, if we removed lateral from both words, we are left with “Uni” and “Bi”. Uni referring to one, and bi referring to two. If we translate this into strength training unilateral will refer to movements involving one limb, such as single-arm dumbbell press, and bilateral movements refer to two limbs being involved such as a barbell squat.
One of the most common questions I get is how can I implement single-limb movements (unilateral) into my workout routine. In terms of absolute strength, nothing beats bilateral movements. With bilateral movements, you can use heavier loads leading to greater increases in strength. For example, have you ever tried to bench half of your working weight with one arm? Most likely, that’s just not going to happen. So why would we then want to perform unilateral movements. Here are some of my favourite unilateral exercises and some following reasons why you should add unilateral movements to your workout routine:
Unilateral exercises:
- Dumbbell or Kettlebell Bulgarian Split-Squat
- Single-leg Romanian Deadlift
- Single-Arm Dumbbell Press (Flat or Incline)
- Single-Arm Bent-over Dumbbell or Kettlebell Row
- Dumbbell or Kettlebell Suitcase Carry.
Reasons to perform unilateral training:
- Generally speaking, most individuals have a stronger side; with unilateral training, we can train away those asymmetries. By training each limb individually through unilateral training we are avoiding the stronger limb controlling the exercise.
- Unilateral movements involve forceful contractions to maintain the “wanted” position allowing for greater increases in core stabilization.
Lastly, both bilateral and unilateral movements complement each other within your training. This being known, I would recommend finding ways to get both of these movements in your training routine. If you have any questions, do not hesitate to contact me at 705-424-1200 ext. 3330.
Bonjour la BFC Borden. Aujourd’hui, je vais aborder brièvement certaines différences entre l’entraînement bilatéral et unilatéral, vous expliquer comment mettre en place un entraînement unilatéral et vous parler de certains de mes mouvements unilatéraux préférés. Voyons cela plus en détail. Premièrement, il faut savoir en quoi consiste l’entraînement bilatéral et unilatéral. Pour simplifier les choses, concentrons-nous uniquement sur les préfixes « uni » et « bi ». « Uni » signifie un, et « bi » signifie deux. Si nous ramenons cela à l’entraînement en force musculaire, l’entraînement unilatéral désigne donc les mouvements impliquant un membre, comme un développé du bras avec les haltères, tandis que l’entraînement bilatéral désigne les mouvements impliquant deux membres, comme un squat avec la barre à disques.
On me demande souvent comment intégrer les exercices portant sur un seul membre (unilatéral) dans un programme d’entraînement. Dans l’absolu, pour ce qui est de la force, rien ne vaut les mouvements bilatéraux. Avec les exercices bilatéraux, vous pouvez utiliser des charges plus lourdes et obtenir une plus grande augmentation de la force. Par exemple, avez-vous déjà essayé de soulever la moitié de votre poids de travail avec un seul bras sur le banc de musculation? Il est peu probable que vous y arriviez. Alors, pourquoi vouloir effectuer des mouvements unilatéraux? Voici quelques-uns de mes exercices unilatéraux préférés et aussi quelques-unes des raisons pour lesquelles vous devriez ajouter ces mouvements à votre programme d’entraînement :
Exercices unilatéraux :
- Squat bulgare avec haltères ou haltères kettlebell
- Soulevé de terre roumain à une seule jambe
- Développé du bras avec haltères (à plat ou incliné)
- Tirage avec haltères ou haltères kettlebell à un bras
- Soulevé de valise avec haltères ou haltères Kettlebell
Raisons d’effectuer des exercices unilatéraux:
- De façon générale, la plupart des personnes ont un côté plus fort. Avec un entraînement unilatéral, il est possible de réduire ces asymétries. En faisant des exercices unilatéraux avec chaque membre individuellement, on évite que le membre le plus fort contrôle l’exercice.
- Les mouvements unilatéraux comportent des contractions énergiques afin de maintenir la position « recherchée », ce qui permet d’améliorer la stabilisation de la base.
Enfin, les mouvements bilatéraux et unilatéraux sont complémentaires dans le cadre d’un entraînement. C’est pourquoi je vous recommande de trouver le moyen d’intégrer ces deux types de mouvements dans votre programme d’entraînement. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec moi au 705-424-1200, poste 3330.
By/Par: Andrew Thomas B.Sc. Spec. Hon, CSEP-CPT, Fitness and Sport Instructor, PSP
