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Women’s Nutrition Needs

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So what makes women’s nutrition different? Women’s nutrient needs change during each stage of her life. As part of a woman’s healthy diet, understanding age-related nutrient needs are important in improving health, preventing chronic disease and even influencing the rest of your household to eat healthy.

Healthy eating means choosing plenty of vegetables and fruits, whole grains, protein foods and healthy fats. Developing an overall healthy eating pattern is important rather than focusing on one special ingredient, “super food”, vitamin or supplement. It means getting your nutrients from food rather than from vitamins pills or other supplements.

A woman’s overall healthy eating pattern needs sources of foods rich in key nutrients throughout their lifecycle such as folic acid, iron, calcium and vitamin D.  Being mindful of added sugar, salt and saturated fat and balancing energy intake (calories) with physical activity is also important. There are times during a woman’s lifecycle, such as during pregnancy, breastfeeding and after menopause, when extra food servings alone may not meet needs.  In some cases, this may require adding specific supplements to get the extra vitamins and minerals.

Folic Acid during the Reproductive Years

Folic acid helps your body make blood cells and DNA for new cells. Folic acid also helps prevent certain birth defects called neural tube defects (NTD), which can happen in the first three months of pregnancy.

NTDs are highest early in the pregnancy, when many women don’t even know they are pregnant.  For this reason, taking folic acid before you become pregnant and in the early weeks of pregnancy is very important. Women who are pregnant or could become pregnant, should take 0.4 mg of folic acid every day in addition to eating food high in folate.

Foods rich in folate are; spinach and other dark green leafy vegetables, oranges, nuts, beans, chicken, lean beef, whole grains, and cereals with added folic acid.

Iron

Iron is a mineral that helps build healthy blood cells that carry oxygen throughout your body. It also helps make certain hormones and connective tissue.  Until menopause, women lose iron every month through menstruation. During pregnancy, women need more iron to supply enough blood for their growing fetus. In these cases, you may not get enough iron from food alone. This can put you at risk for iron deficiency anemia that commonly makes you feel extremely tired.  Before taking any iron supplements, you should consult with your primary care physician.

Iron rich foods include lean red meats and chicken, seafood, iron fortified cereals/breads, oysters, beans – especially lentils, dark chocolate (the higher the cocoa content the better!), spinach and tofu. Eating a source of vitamin C (most fruits and vegetables) with these iron rich foods, increases its ability for the body to absorb the iron.

Calcium

Calcium is a mineral that helps muscles work, protects and builds strong bones and reduces the risk of osteoporosis. Your body stores calcium in your bones, so if you don’t get enough calcium from food, your body will take calcium from your bones.

Girls and young women aged 9-18 years old need 1300 mg/day of calcium to build strong bones for adulthood. Adult women need 1000 mg/day and post-menopausal women need 1200 mg/day to slow the bone loss that comes with the loss of estrogen production.

Lower fat milk, yogurt, and cheese, calcium fortified soy beverages, tofu (set with calcium sulphate), canned salmon and sardines; and dark green leafy vegetables like kale, broccoli and bok choy are good food sources.

Vitamin D

Called the sunshine vitamin, vitamin D helps the body use calcium and phosphorous to build and maintain strong bones and teeth. It is unique in that the body can make it after exposing skin to sunlight. The season, time of day, cloud cover, smog, skin pigmentation, and sunscreen use can affect the making of vitamin D. 

Children and adults alike need 600 International Units (IU) per day. Health Canada recommends a vitamin D supplement of 400 IU for people over the age of 50.

In Canada, major sources of vitamin D are fortified foods. Fluid cow’s milk and margarine must be fortified with vitamin D. Goat’s milk and fortified plant based beverages (like soy beverages) may or may not be fortified. Other dairy products, such as cheese and yogurt are often made with unfortified milk. Check the labels to see if vitamin D has been added.  You can also find natural sources of vitamin D in fatty fish and egg yolks.

Highly Processed Foods and Physical Activity

Most foods are processed – milk is pasteurized and fermented, tomatoes and fish are canned, herbs are dried, vegetables are cut and frozen, etc. Yet, highly processed food usually has lots of added sugar, salt (sodium) and saturated fat, all adding up to extra empty calories without being filling. Check the nutrition facts labels for added ingredients.  Making homemade food and meals allows you to choose ingredients with lower sodium, sugars and saturated fat. 

Physical activity is an important part of a woman’s health. Regular physical activity helps with weight management, muscle strength, balance, flexibility and stress management. When you are active, you are more likely to make better food choices and feel better too.  

Being aware of age-related nutritional needs throughout a woman’s lifecycle will help build a healthy eating pattern. Choosing healthy, whole foods, rich in sources of key nutrients and while reducing highly processed food and adding daily physical activity can help a woman maintain a healthy body and mind.

For more information on eating healthy, check out Canada’s Food Guide links:

Pamela Hatton is the Nutrition Wellness Specialist in the Directorate of Force Health Protection and provides science-based advice.  As a member of the Strengthening the Forces team, she is involved in the promotion of healthy eating and nutritional wellness.

Strengthening the Forces is the Canadian Armed Forces (CAF) and the Department of National Defence’s healthy lifestyles promotion program providing expert information, skills and tools for promoting and improving CAF members’ health and well-being.

  1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Influence of parents and friends on children’s and adolescents’ food intake and food selection. American Journal of Clinical Nutrition; 93(1): 87-92.
  2. Perry, B., Ciciurkaite, G., Brady, C.F., Garcia, J. (2016). Partner Influence in Diet and Exercise Behaviors: Testing Behavior Modeling, Social Control, and Normative Body Size. PLoS ONE; 11(12): e0169193.
  3. https://www.canada.ca/en/public-health/services/pregnancy/folic-acid.html
  4. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html#a7

By:  Pamela Hatton, Dt.P., M.Sc., Strengthening the Forces


Les besoins nutritionnels de la femme

Qu’est-ce qui caractérise la nutrition de la femme? Les besoins nutritionnels de la femme changent à chaque étape de sa vie. Pour avoir un régime alimentaire sain, il est essentiel que la femme comprenne les différents besoins en nutriments liés à son âge, car cela lui permettra d’améliorer sa santé, de prévenir le risque de maladies chroniques et même d’influencer le reste de la famille à manger sainement.

Manger sainement, c’est choisir une foule de fruits et légumes, des grains entiers, des aliments protéinés et des aliments contenant de bons gras. Il est préférable d’adopter des habitudes alimentaires saines plutôt que de se concentrer sur un ingrédient, un superaliment, une vitamine ou un supplément en particulier. En d’autres mots, il faut aller chercher les nutriments dans les aliments et non dans les vitamines et autres suppléments.

Un régime alimentaire sain pour une femme devrait contenir des sources d’aliments riches en nutriments essentiels tels que l’acide folique, le fer, le calcium et la vitamine D, et ce, tout au long de sa vie. Il est également important de porter une attention particulière au sucre, au sel et aux graisses saturées ajoutés et de compenser son apport énergétique (calories) par de l’activité physique. Pendant certaines périodes de la vie d’une femme, comme la grossesse, l’allaitement ou la postménopause, le seul fait d’augmenter les portions d’aliments ne suffira pas à combler ses besoins nutritionnels. Dans certains cas, il pourrait être nécessaire d’ajouter des suppléments bien particuliers à son alimentation pour avoir suffisamment de vitamines et de minéraux.

L’importance de l’acide folique pour la femme en âge de procréer

L’acide folique aide le corps de la femme à produire des cellules sanguines et de l’ADN pour de nouvelles cellules. L’acide folique aide aussi à prévenir certaines anomalies congénitales appelées anomalies du tube neural qui peuvent survenir au cours du premier trimestre de la grossesse.

Les anomalies du tube neural sont plus fréquentes au tout début de la grossesse, à l’étape où de nombreuses femmes ne savent même pas encore qu’elles sont enceintes. C’est pourquoi il est très important que les femmes consomment de l’acide folique avant d’être enceinte et dans les premières semaines de grossesse. Les femmes enceintes ou qui pourraient le devenir devraient prendre 0,4 mg d’acide folique tous les jours en plus de consommer des aliments à haute teneur en acide folique.

Les aliments riches en acide folique sont les épinards et autres légumes-feuilles vert foncé, les oranges, les noix, les légumineuses, le poulet, le bœuf maigre, les grains entiers ainsi que les céréales enrichies d’acide folique.

Fer

Le fer est un minéral qui contribue à la production de cellules sanguines saines qui transportent l’oxygène dans tout le corps de la femme. Il aide aussi à la production de certaines hormones et de certains tissus conjonctifs.  Jusqu’à leur ménopause, les femmes perdent du fer tous les mois par leurs menstruations. Pendant leur grossesse, les femmes ont besoin d’un apport accru en fer pour fournir assez de sang à leur fœtus en pleine croissance. Il se peut donc que les aliments seuls ne soient pas une source de fer suffisante pour la femme enceinte. Une telle carence peut les exposer à un risque d’anémie ferriprive, qui occasionne généralement une fatigue extrême. Avant de prendre tout supplément de fer, les femmes enceintes devraient consulter un médecin de première ligne.

Les aliments riches en fer incluent les viandes rouges maigres et le poulet, les fruits de mer, les céréales et les pains enrichis de fer, les huitres, les légumineuses (surtout les lentilles), le chocolat noir (plus la teneur en cacao est élevée, mieux c’est!), les épinards et le tofu. Consommer des aliments riches en vitamine C (la plupart des fruits et des légumes en sont) avec ces aliments riches en fer favorise l’absorption du fer par le corps.

Calcium

Le calcium est un minéral qui favorise le bon fonctionnement des muscles, qui contribue à la formation d’os solides et à leur protection et qui aide à réduire le risque d’ostéoporose. Le corps stocke le calcium dans les os, ce qui veut dire que s’il n’obtient pas suffisamment de calcium des aliments, il en prendra directement dans les os.

Le corps des filles et des jeunes femmes âgées de 9 à 18 ans a besoin de 1 300 mg de calcium par jour pour former des os solides en vue de l’âge adulte. Les femmes adultes, quant à elles, ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et les femmes postménopausées, de 1 200 mg par jour afin de ralentir la perte osseuse qui accompagne l’arrêt de la production d’œstrogène. 

Parmi les aliments qui sont une bonne source de calcium, on retrouve le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras, les boissons de soya enrichies de calcium, le tofu (fait avec du sulfate de calcium), le saumon en conserve et les sardines et les légumes-feuilles vert foncé comme le chou frisé, le brocoli et le pak-choï.

 Vitamine D

La vitamine D, aussi appelée la « vitamine soleil », aide le corps à se servir du calcium et du phosphore pour la formation et le maintien d’os et de dents solides. Son caractère particulier vient du fait qu’elle est fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. La saison, le moment de la journée, la couverture nuageuse, le smog, la pigmentation de la peau et l’utilisation de crème solaire sont tous des facteurs qui peuvent influencer la production de vitamine D.  

Les enfants comme les adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.

Au Canada, les principales sources de vitamine D sont les aliments enrichis. Le lait de vache liquide et la margarine doivent être enrichis de vitamine D, mais le lait de chèvre et les boissons végétales enrichies (comme les boissons de soya) ne le sont pas nécessairement. D’autres produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, sont souvent faits avec du lait non enrichi. Vérifiez l’étiquette des aliments pour savoir s’ils contiennent de la vitamine D ajoutée. Les poissons gras et les jaunes d’œufs sont également des sources naturelles de vitamine D.

Aliments hautement transformés et activité physique

La plupart des aliments sont transformés – le lait est pasteurisé et fermenté, les tomates et le poisson sont en conserve, les herbes sont desséchées, les légumes sont coupés et congelés, etc. Toutefois, les aliments hautement transformés contiennent généralement beaucoup de sucre, de sel (sodium) et de graisses saturées ajoutés, qui équivalent à des calories vides excédentaires qui ne rassasient pas. Vérifiez les étiquettes de valeur nutritive pour connaître les ingrédients ajoutés. Préparer soi-même ses aliments et ses repas permet de choisir des ingrédients à faible teneur en sodium, en sucre et en graisses saturées.

L’activité physique est un élément important de la santé des femmes. Faire de l’activité physique régulièrement aide à la gestion du poids, à la force musculaire, à l’équilibre, à la souplesse et à la gestion du stress. Les femmes actives sont susceptibles de faire de meilleurs choix alimentaires et de se sentir mieux dans leur peau que celles qui ne le sont pas.

Le fait d’être consciente des besoins nutritionnels liés à l’âge tout au long de sa vie aidera la femme à adopter de saines habitudes alimentaires. Choisir des aliments sains, complets et riches en nutriments essentiels, réduire les aliments hautement transformés et faire de l’activité physique quotidiennement permettront à la femme de conserver un corps et un esprit sains.

Pour de plus amples renseignements concernant la saine alimentation, consultez le Guide alimentaire canadien.

Liens connexes

Pamela Hatton est la spécialiste du mieux-être en nutrition à la Direction – Protection de la santé de la Force et prodigue des conseils basés sur des données scientifiques probantes. En tant que membre de l’équipe Énergiser les Forces, elle s’occupe de la promotion d’une alimentation saine et du mieux-être nutritionnel.

Énergiser les Forces est le programme de la promotion des modes de vie sains des Forces armées canadiennes (FAC) et du ministère de la Défense nationale qui propose une expertise, des compétences et des outils pour promouvoir et améliorer la santé et le bien-être des membres des FAC.

  1. SALVY, S-J., A. ELMO, L.A NITECKI, M.A. KLUCZYNSKI et J.N. ROEMMICH. « Influence of parents and friends on children’s and adolescents’ food intake and food selection »American Journal of Clinical Nutrition,vol. 93, no 1 (2011), p. 87‑92.  
  2. PERRY, B., G. CICIURKAITE, C.F. BRADY et J. GARCIA. « Partner Influence in Diet and Exercise Behaviors: Testing Behavior Modeling, Social Control, and Normative Body Size »PLoS ONE, vol. 11, no 12 (2016), e0169193.
  3. Acide folique et anomalies du tube neural (Canada.ca)
  4. La vitamine D et le calcium : Révision des Apports nutritionnels de référence (Canada.ca)

Par : Pamela Hatton, Dt.P., M.Sc., Énergiser les Forces