Your abdominal muscles are more than just the famous and highly esteemed “6-pack” everyone tries hard to achieve. In fact, the definition of the 6-pack (or the rectus abdominis muscle) says very little about the actual strength of an individual.
The internal layers, obliques and transverse abdominis (TvA) muscles, are much more important because they provide stability for your spine and pelvis. The rectus is structurally too far away from the spinal cord to provide any significant stability.
The TvA, however, attaches like a corset, wrapping front to back and the internal and external obliques wrap on top of that for support from your ribs to your pelvis. This stability is what helps us in everyday tasks such as maintaining good posture, bending over or lifting things. Weaknesses here may cause structural instabilities or muscle imbalances in your body. Often, the core components of abdominal workouts are crunches and sit-ups. Mostly, this trains the rectus, whose primary role is to hold our organs inside our body.
Changing up your core routine will help target these deeper muscles and provide stability of the spine and potentially pain relief.
Examples of these types of exercises are plank variations where you are moving your limbs (shoulder taps, knee to elbow) or abdominal curls where you maintain a neutral spine.
The key in these exercises is to maintain a flat belly and long body alignment. During static exercises such as crunches, many people allow their stomach to poke up, a lot like a loaf of bread. Focus on dragging the navel down and into the spine and maintaining a flat stomach to target those deeper muscles. This is similar for dynamic exercises.
This is not to say the 6-pack is not important and depending on your training goals, it may be extremely important (bodybuilding for example). However, if you deal with chronic injuries, lower back pain or even a plateau in strength, adjusting your core routine to include these types of exercises can be very beneficial.
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By: Ashlyn Karosas, BSc., NSCA(CSCS), Fitness and sports Instructor at CFB Borden
Le 6-pack, ce n’est pas tous!
Vos muscles abdominaux signifient plus que le fameux « 6-pack » dont plusieurs personnes s’efforcent d’atteindre. En fait, la définition du 6-pack (ou le muscle rectus abdominis) en dit très peu sur la force actuelle d’un individu.
Il y a des couches internes tels que les obliques et les abdominis transversaux (TvA) et elles sont beaucoup plus importantes parce qu’elles assurent la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin.
Le rectus abdominis est structurellement trop éloigné de la moelle épinière pour offrir une stabilité significative. Le Tva, cependant, est lié comme un corset, enveloppant de l’avant à l’arrière. Les obliques internes et externes s’enveloppent sur le dessus du Tva et fournissent le soutien de vos côtes à votre bassin. Cette stabilité nous aide dans les tâches quotidiennes et nous assiste à maintenir une bonne posture, à se pencher et soulever des choses. Les faiblesses de stabilité peuvent causer des instabilités structurelles ou des déséquilibres musculaires dans votre corps.
Souvent, les composantes de base des séances d’entraînement abdominal sont des crunch et des redressements assis. Ces exercices stimulent le rectus abdominis, dont le rôle principal est de tenir nos organes à l’intérieur de notre corps. Changer votre routine de base aidera à activer ces muscles en profondeur et fournira de la stabilité pour la colonne vertébrale.
Ceci peut potentiellement être bénéfique en soulageant de la douleur. Des exemples de ces types d’exercices sont des variations de planches où vous déplacez vos membres (toucher les épaules, coudes aux genoux) ou des extensions abdominales où vous maintenez une colonne vertébrale neutre.
Le but de ces exercices est de maintenir un ventre plat et un alignement du corps en élongation. Pendant les exercices statiques comme les crunches, beaucoup de gens ne contrôle pas leur forme et l’estomac se soulève, un peu comme une miche de pain. Concentrez-vous à tirer le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez un estomac plat pour activer ces muscles plus profonds. Ceci est semblable pour les exercices dynamiques.
Cela ne veut pas dire que le 6-pack n’est pas important et selon vos objectifs d’entraînement, il peut être extrêmement important (culturisme par exemple). Cependant, si vous faites face à des blessures chroniques, à des douleurs lombaires ou même à un plateau de force corporelle, l’ajustement de votre routine de base peut être très bénéfique en incluant ces types d’exercices.
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Par: Ashlyn Karosas, BSc., NSCA(CSCS), PSP Borden
