There are many ways to adjust the difficulty of your training, and the various exercises you choose. I Intend to touch on a few concepts to help you adjust your exercise choices.
Implementing these concepts should assist in appropriately matching exercises to your individual training needs or current fitness level. First off, the number one concern is performing the exercise correctly and with optimal posture. Once this is achieved you can look at options to help you progress the movement. On the other hand, if maintaining proper posture or executing proper exercise technique is too challenging for a particular exercise, you may look at a regression option to optimize your training and have an exercise that is both effective and safe.
Change the base of support
Changing the base of support can do a number of things for you. A more narrow base of support may increase exercise difficulty, increase core activation and involve greater proprioception. One great example includes the inline lunge (where both feet are positioned on the same line) versus a traditional lunge where feet may be positioned hip width apart. This narrowing of the base may increase the difficulty. Further, going from a traditional base such as two feet, or both hands and feet and changing to a single leg or single arm exercise is a great way to alter your base of support. Some examples include: a single leg squat or lunge versus a traditional squat/lunge. In this example, you’re going from one leg to a split stance to a more traditional stance with feet side by side. Altering the base of support is a great way to change the difficulty.
Create instability
We’ve already touched on one idea which increases instability of a movement: changing the base of support. Another way to create instability includes the surface you choose. A stable surface such as flat ground, versus an unstable surface which may include: an exercise mat, cushion, disk, BOSU, balance board or beam. All of which alter the balance requirement and thus change the difficulty of a specific exercise. A simple, or maybe not so simple, example includes balancing or standing on one leg. Doing so on various surfaces can create a plethora of variety for this balance exercise.
Add resistance
I think adding resistance to an exercise is a relatively common option which is utilized. Just grab some dumbbells, a kettlebell, use a sandbag or put on a weight vest. The added resistance is sure to change the way the exercise feels in terms of difficulty, although body weight alone may be challenging enough for many exercises. Performing a pull-up is a great example of an exercise that always seems challenging with body weight. Adding resistance to an exercise isn’t the only option… Perhaps looking to decrease resistance is a better choice for some. Using lighter weights or an assisted option for the exercise may be the way to go. If the pull-up example I used is too difficult; using a pull down variation or assisted pull up option may allow you to perform this exercise and increase your strength for the movement.
Change the angle
Certain exercises may become easier or more difficult by changing the angle of incline or decline. A TRX or any suspension training system is a great example where the angle can be adjusted easily. Each small step towards or away from the suspension system’s anchor point marginally adjusts the difficulty. A quick exercise example includes an incline push-up where your hands are higher than your feet; making the exercise easier. Alternatively, a decline push ups where your feet are positioned higher than your hands increases the difficulty.
Hope you can begin utilizing these concepts with your own training; to choose an exercise progression that suits you best. Our PSP fitness staff can provide many additional exercise progressions and regressions to help you achieve the optimal exercise to add to your current training regime. Happy training everyone!
By Jason Burke, Reconditioning Specialist, PSP Borden
Concepts pour modifier la difficulté de l’exercice
Il existe de nombreuses façons d’ajuster la difficulté de votre entraînement ainsi que les différents exercices que vous choisissez. Je compte aborder quelques concepts pour vous aider à ajuster vos choix d’exercices. La mise en œuvre de ces concepts devrait aider à faire correspondre les exercices de manière appropriée à vos besoins d’entraînement individuels ou à votre niveau de forme physique actuel. Tout d’abord, la préoccupation numéro un est d’effectuer l’exercice correctement et avec une posture optimale. Une fois que cet objectif est atteint, vous pouvez appliquez des options pour vous aider à faire progresser le mouvement. D’un autre côté, si le maintien d’une bonne posture ou l’exécution d’une technique d’exercice appropriée est trop difficile pour un exercice particulier, vous pouvez envisager une option de régression pour optimiser votre entraînement et avoir un exercice à la fois efficace et sûr.
Changer la base du support
Changer la base du support peut faire un certain nombre de choses pour vous. Une base de soutien plus étroite peut augmenter la difficulté de l’exercice, augmenter l’activation du tronc et entraîner une plus grande proprioception. Un bon exemple comprend la fente en ligne (où les deux pieds sont positionnés sur la même ligne) par rapport à une fente traditionnelle où les pieds peuvent être positionnés à la largeur des hanches. Ce rétrécissement de la base peut augmenter la difficulté. De plus, passer d’une base traditionnelle telle que deux pieds, ou les deux mains et pieds et passer à un exercice à une seule jambe ou à un seul bras est un excellent moyen de modifier votre base de soutien. Voici quelques exemples: un accroupi ou une fente à une jambe par rapport à un accroupi / fente traditionnel. Dans cet exemple, vous passez d’une jambe, à une position fendue, à une position plus traditionnelle avec les pieds côte à côte. Modifier la base du support est un excellent moyen de changer la difficulté.
Créer une instabilité
Nous avons déjà abordé une idée qui augmente l’instabilité d’un mouvement: Changer la base du support. Une autre façon de créer une instabilité comprend la surface que vous choisissez. Une surface stable telle qu’un sol plat, par rapport à une surface instable qui peut inclure: un tapis d’exercice, un coussin, un disque, un BOSU, une planche d’équilibre ou une poutre. Tout cela modifie l’exigence d’équilibre et change ainsi la difficulté d’un exercice spécifique. Un exemple simple, ou peut-être pas aussi simple, comprend l’équilibrage ou la position debout sur une jambe. Le faire sur diverses surfaces peut créer une multitude de variétés pour cet exercice d’équilibre.
Ajouter de la résistance
Je pense que l’ajout de résistance à un exercice est une option relativement courante qui est utilisée. Il suffit de prendre des haltères, un kettlebell, d’utiliser un sac de sable ou de mettre une veste de poids. La résistance supplémentaire changera certainement la façon dont l’exercice se sent en termes de difficulté, bien que le poids corporel seul puisse être assez difficile pour de nombreux exercices. Effectuer un pull-up est un bon exemple d’exercice qui semble toujours difficile avec le poids corporel. Ajouter de la résistance à un exercice n’est pas la seule option … Peut-être que chercher à diminuer la résistance est un meilleur choix pour certains. L’utilisation de poids plus légers ou d’une option assistée pour l’exercice peut être le chemin à suivre. Si l’exemple de pull-up que j’ai utilisé est trop difficile; L’utilisation d’une variante de traction vers le bas ou d’une option de traction assistée peut vous permettre d’effectuer cet exercice et d’augmenter votre force pour le mouvement.
Changer l’angle
Certains exercices peuvent devenir plus faciles ou plus difficiles en changeant l’angle d’inclinaison ou en déclin. Un TRX ou tout autre système d’entraînement en suspension est un excellent exemple où l’angle peut être ajusté facilement. Chaque petit pas vis-à-vis ou éloigné du point d’ancrage du système de suspension ajuste légèrement la difficulté. Un exemple d’exercice comprend un push-up incliné où vos mains sont plus hautes que vos pieds; cela rend l’exercice plus facile. Alternativement, une baisse des push-ups où vos pieds sont positionnés plus haut que vos mains augmente la difficulté.
J’espère que vous pourrez commencer à utiliser ces concepts avec votre propre entraînement pour choisir une progression d’exercice qui vous convient le mieux. Notre personnel de mise en forme PSP peut fournir de nombreuses progressions et régressions supplémentaires pour vous aider à parvenir l’exercice optimal et l’ajouter à votre programme d’entraînement actuel. Bonne formation à tous!
Par Jason Burke, Spécialiste en reconditionnement, PSP Borden
