Voici un repas savoureux et calorique à réaliser. La préparation et le nettoyage sont rapides et faciles avec tout préparé dans un seul plat!
Ingrédients
- Brochet, de perche, d’aiglefin ou
- de doré jaune frais 1 lb (454 g)
- Zeste de citron 1 1/2 cuillerée à thé (7 ml)
- Poivre 1/2 cuillerée à thé (2 ml)
- Sel 1/2 cuillerée à thé (2 ml)
- Carotte, finement tranchée 1
- Petite courgette zucchini, finement tranchée 1
- Tomates séchées au soleil hachées
dans l’huile 2 cuillerées à soupe (30 ml)
- Huile de canola 2 cuillerées à soupe (30 ml)
- Vin blanc 2 cuillerées à soupe (30 ml)
- Jus de citron 1 cuillerées à soupe (15 ml)
- Gousse d’ail 1
- Une pincée d’origan séché et
une de feuilles de basilic
Préparation
- Mettre les filets de poisson dans un plat de cuisson de 13 x 9 po (3 l) garni de papier sulfurisé. Saupoudrer de citron, de poivre et de 1/4 de cuillerée à thé (1 ml) du sel. Saupoudrer de carottes, de courgettes zucchini et de tomates.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile, le vin, le jus de citron, l’ail, l’origan, le basilic et le reste du sel. Saupoudrer le mélange sur les légumes.
- Faire rôtir dans un four à 400 °F (200 °C) pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le poisson s’émiette à la pression et que les légumes soient légèrement dorés.
Valeur nutritive par portion :
- Calories : 194
- Protéines : 23 g
- Lipides : 9 g
- Glucides : 4 g
- Fibres : 1 g
- Sodium : 317 mg
- Calcium : 140 mg
- Fer : 2 mg
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