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Oven roasted falafel

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Health Canada encourages us to eat less meat. This month let’s look at some meat less options. Here is a light and flavourful dish!

Ingredients

  • 1 can (19-oz/540 mL) chickpeas, rinsed and drained
  • 1 small onion, chopped
  • 2-4 garlic cloves, peeled
  • 2 tbsp (25 mL) chopped fresh parsley
  • 2 tbsp (25 mL) chopped fresh cilantro
  • 1 tsp (5 mL) ground cumin
  • Pinch dried chili flakes
  • 1/4 cup (50 mL) whole wheat flour (plus extra, if needed)
  • 1 tsp (5 mL) baking powder
  • 1 tbsp canola oil for cooking
  • fresh pitas, tzatziki, chopped cucumber, tomatoes and red onion for serving

Directions

  • Preheat oven to 425˚F (220˚C).
  • Place chickpeas, onion, garlic, parsley, cilantro, cumin and chili flakes in bowl of food processor and pulse until combined but still chunky.
  • Add flour and baking powder and pulse until it turns into soft mixture that you can roll into balls without sticking to your hands. (Add another spoonful of flour if it seems too sticky.)
  • Roll dough into meatball-sized balls and gently flatten each into little patty.
  • Place patties on heavy-rimmed baking sheet, preferably one that’s dark in colour. Brush each patty with canola oil, flip them over and brush other side.
  • Roast for 15 minutes, then flip them over and roast for another 10 minutes, until crisp and golden on both sides.
  • Serve warm, wrapped in pitas, with tzatziki, chopped cucumber, tomatoes and red onion.

Nutritional info per serving (1 of 6)

  • Calories 180
  • Protein 9 g
  • Total fat 6 g
    Saturated fat 0 g
    Cholesterol 0 mg
  • Carbohydrates 27 g
    Fibre 6 g
    Sugars 3 g
    Added sugars 0 g
  • Sodium 150 mg
  • Potassium 279 mg

For more recipes, check out the Heart and Stroke Foundation of Canada Website.

Falafel rôti au four

Santé Canada nous encourage à manger moins de viande. Ce mois-ci, examinons quelques options de viande moins. Voici un plat léger et savoureux!

Ingrédients

  • 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
  • 1 petit oignon, haché
  • 2 à 4 gousses d’ail, pelées
  • 25 ml (2 c. à table) de persil frais, haché
  • 25 ml (2 c. à table) de coriandre fraîche, hachée
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 1 pincée de flocons de chili séchés
  • 50 ml (1/4 de tasse) de farine de blé entier (ou plus, au besoin)
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
  • huile de canola pour la cuisson
  • pitas fraîches, sauce tzatziki, concombres hachés, tomates et oignons rouges pour le service

Préparation

  • Préchauffer le four à 220 ˚C (425 ˚F).
  • Déposer les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, le cumin et les flocons de chili dans un bol de robot culinaire et mélanger jusqu’à le tout soit combiné tout en conservant sa texture en morceaux.
  • Ajouter la farine et la poudre à pâte et mélanger de nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux que vous pouvez rouler en forme de boules sans qu’elles ne collent dans vos mains. (Ajouter une cuillerée de farine si cela semble trop collant.)
  • Façonner la pâte en boulettes, de la taille d’une boulette de viande, et les aplatir doucement en petites galettes.
  • Placer les galettes sur une plaque à biscuits à rebord, de préférence de couleur foncée. Badigeonner les galettes d’huile de canola, les retourner et badigeonner l’autre côté.
  • Rôtir pendant 15 minutes, puis les retourner et les rôtir pendant un autre 10 minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent croustillantes et dorées sur les deux côtés.
  • Servir chaud les galettes enveloppées dans des pitas et complétées avec la sauce tzatziki, les concombres hachés, les tomates et les oignons rouges.

Valeur nutritionnelle par portion (1 de 6)

  • Calories 180
  • Protéines 9 g
  • Lipides 6 g
    Lipides saturés 0 g
    Cholestérol 0 mg
  • Glucides 27 g
    Fibre 6 g
    Sucres 3 g
    Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 150 mg
  • Potassium 279 mg

Pour plus de recettes, consultez le site Web de la Fondation des maladies du cœur du Canada.