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Tofu stir fry

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Marinating the tofu adds flavour to this tasty vegetarian dish! Marinating the tofu adds flavour to this tasty vegetarian dish! Canola oil’s high smoke point makes it perfect for high-heat stir-fries. Serve over brown rice.

Ingredients Marinade:
1 tbsp (15 mL) low sodium soy sauce
1 tbsp (15 mL) rice vinegar
2 tsp (10 mL) canola oil
3 tbsp (45 mL) lime juice
1 tbsp (15 mL) honey
1 tsp (5 mL) onion powder

Stir-fry:
1 lb (500 g) firm tofu, well drained, patted dry and cut into 12 rectangles
1 tbsp (15 mL) canola oil
2 small onions, cut into wedges
1 large red bell pepper, seeds removed, cut into 1-inch (2.5 cm) squares
4 mini bok choy, stems and greens separated
1 tbsp (15 mL) minced fresh ginger
2 garlic cloves, minced
2 cups (500 mL) Shiitake mushrooms

Directions:
In bowl, whisk together soy sauce, vinegar, canola oil, lime juice, honey and onion powder. Incorporate tofu and marinate 15 minutes (reserve marinade).
In wok, heat canola oil over medium-high heat. Cook tofu until golden, about 2 minutes per side. Set tofu aside.
In same wok, stirring constantly, cook onions until browned, 3-5 minutes. Add bell pepper, bok choy stems, ginger and garlic; cook 3 minutes. Add mushroom; cook 2 minutes. Add bok choy greens, reserved marinade and tofu; cook 2 minutes. Serve immediately.

  • Calories 200
  • Protein 10 g
  • Total Fat 8 g
    Saturated Fat 1 g
    Cholesterol 0 mg
  • Carbohydrates 25 g
    Fibre 3 g
    Sugars 6 g
    Added sugars 3 g
  • Sodium 70 mg
  • Potassium 408 mg

Sauté au tofu

Le tofu mariné ajoute de la saveur à ce plat végétarien déjà appétissant! Le tofu mariné ajoute de la saveur à ce plat végétarien déjà appétissant! Le point de fumée élevé de l’huile de canola la rend tout à fait appropriée pour les sautés à feu élevé.

Ingrédients Marinade :
15 ml (1 c. à table) de sauce soya, réduite en sodium
15 ml (1 c. à table) de vinaigre de riz
10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
45 ml (3 c. à table) de jus de lime
15 ml (1 c. à table) de miel
5 ml (1 c. à thé) de poudre d’oignon

Sauté :
500 g (1 lb) de tofu ferme, bien égoutté, asséché et coupé en 12 rectangles
15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
2 petits oignons, coupés en quartiers
1 gros poivron rouge, épépiné, coupé en carrés d’un (1) pouce (2,5 cm)
4 minis bok choy, tiges et feuilles vertes séparées
15 ml (1 c. à table) de gingembre frais, émincé
2 gousses d’ail, émincées
500 ml (2 tasses) de champignons shiitake

Préparation
  1. Dans un bol, fouetter ensemble la sauce soya, le vinaigre, l’huile de canola, le jus de lime, le miel et la poudre d’oignon. Incorporer le tofu et laisser mariner 15 minutes. Mettre la marinade en réserve.
  2. Dans un wok, faire chauffer l’huile de canola, à feu moyen-vif. Faire cuire le tofu, environ 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce quil devienne doré. Le mettre de côté.
  3. Toujours dans le wok, faire cuire les oignons pendant 3 à 5 minutes, tout en remuant constamment, jusqu’à ce quils soient brunis.  Ajouter le poivron, les tiges de bok choy, le gingembre et l’ail ; faire cuire 3 minutes. Ajouter les champignons; faire cuire 2 minutes. Ajouter les feuilles vertes de bok choy, la marinade et le tofu ; faire cuire 2 minutes. Servir immédiatement. 
Valeur nutritionnelle par portion 250 ml/ 1 tasse
  • Calories 200
  • Protéines 10 g
  • Lipides 8 g
    Lipides saturés 1 g
    Cholestérol 0 mg
  • Glucides 25 g
    Fibres 3 g
    Sucres 6 g
    Sucres ajoutés 3 g
  • Sodium 70 mg
  • Potassium 408 mg