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Chunky Chicken Vegetable and Rosemary Stew

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Here is a great meal that can be accompanied with a slice or two of bread after a workout.

Ingredients

  • 1 tbsp (15 mL) canola oil
  • 12 oz (350 g) boneless chicken breasts, cut into 1-inch (2.5-cm) pieces
  • 1 tbsp (15 mL) canola oil
  • 1 medium onion, cut in 8 wedges
  • 3 medium carrots, quartered lengthwise and cut into thirds
  • 1 medium celery stalk, cut into 1-inch (2.5-cm) pieces
  • 2 cups (500 mL) water
  • 2 dried bay leaves
  • 1/4 tsp (1 mL) crushed red pepper flakes
  • 1 can (15 oz/426 mL) reduced-sodium navy beans, rinsed and drained
  • 1 cup (250 mL) grape tomatoes, quartered
  • 1/2 cup (125 mL) chopped fresh Italian parsley
  • 1 tbsp (15 mL) chopped fresh rosemary

Directions

  • In Dutch oven, heat 1 tbsp (15 mL) canola oil over medium-high heat. Add chicken and cook about 3 minutes per side or until it begins to brown. (Center will still be slightly pink.) Remove from oven and set aside.
  • Add remaining 1 tbsp (15 mL) canola oil, onion, carrot and celery. Sauté for 5 minutes or until just beginning to lightly brown on edges, stirring frequently. Add water, bay leaves and pepper flakes. Bring to boil over high heat. Reduce heat to medium low and simmer, covered, 20 minutes or until vegetables are tender.
  • Stir in chicken, beans, tomatoes, Italian parsley, and rosemary. Cover and cook 5 minutes or until tomatoes are tender and chicken is cooked.

Nutritional info per serving: 1 cup / 250 ml

  • Calories: 220
  • Protein: 22 g
  • Total Fat: 7 g
  • Saturated Fat: 1 g
  • Cholesterol: 50 mg
  • Carbohydrates: 17 g
  • Fiber: 6 g
  • Sugars: 3 g
  • Added Sugars: 0 g
  • Sodium: 85 mg
  • Potassium: 532 mg

For more recipes, check out the Heart and Stroke Foundation of Canada Website.

Ragoût consistant de poulet, légumes et romarin

Voici un excellent repas qui peut être accompagné d’une tranche ou deux de pain après une séance d’entraînement.

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
  • 350 g/12 oz de poitrines de poulet désossées, coupées en morceaux de 1 po. (2,5 cm)
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
  • 1 oignon moyen, coupé en 8 quartiers
  • 3 carottes moyennes coupées en quatre sur la longueur et puis en tiers
  • 1 branche de céleri, coupée en morceaux de 1 pouce (2,5 cm)
  • 500 ml (2 tasses) d’eau
  • 2 feuilles de laurier séchées
  • 1 ml (1/4 de c. à thé) de flocons de piment rouge broyés
  • 1 boîte (426/15 oz) de petits haricots blancs réduits en sodium, rincés et     égouttés
  • 250 ml (1 tasse) de tomates cerises, coupées en quartiers
  • 125 ml (1/2 tasse) de persil italien frais, haché
  • 15 ml (1 c. à table) de romarin frais, haché

Préparation

  • Dans un faitout, faire chauffer 15 ml (1 c. à table) d’huile de canola à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et faire cuire environ 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il commence à brunir (le centre sera encore légèrement rosé). Retirer du four et mettre de côté.
  • Ajouter 15 ml (1 c. à table) restante d’huile de canola et les oignons, les carottes et le céleri. Faire revenir, tout en remuant fréquemment, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que ça commence à dorer sur les bords. Ajouter l’eau, les feuilles de laurier et les flocons de piment. Porter à ébullition à feu élevé. Puis réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter, à couvert, pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  • Ajouter le poulet, les haricots, les tomates, le persil et le romarin. Couvrir et faire cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que les tomates soient tendres et que le poulet soit cuit.

Valeur nutritionnelle par portion (250 ml / 1 tasse)

  • Calories 220
  • Protéines 22 g
  • Lipides 7 g
  • Gras saturés 1 g
  • Cholestérol 50 mg
  • Glucides 17 g
  • Fibres 6 g
  • Sucres 3 g
  • Sodium 380 mg
  • Potassium 532 mg

Pour plus de recettes, consultez le site Web de la Fondation des maladies du cœur du Canada.